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Yoga vor dem Schlafengehen: So entspannst du dich für eine gute Nachtruhe

Eine Yogaübung vor dem Schlafengehen ist eine hervorragende Möglichkeit, alles loszulassen, woran du mental oder physisch festhältst, bevor du in eine friedliche Nacht mit tiefem Schlaf versinkst.

Wenn du eine entspannende Yogaübung in deine abendliche Routine aufnimmst, kannst du die Qualität und Dauer deines Schlafs verbessern. Dies ist besonders für Menschen von Vorteil, die wenig schlafen, unter Schlaflosigkeit leiden oder nur wenig Zeit zum Schlafen haben.

Im Folgenden erfährst du mehr über die Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen, über Yogastellungen, die du ausprobieren kannst, und über Tipps für einen optimalen Schlaf.

Vorteile

Einige Vorteile einer Yoga-Routine vor dem Schlafengehen sind hier aufgelistet.

1. Mildert Schlaflosigkeit

Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, kannst du die Symptome von Schlaflosigkeit besser in den Griff bekommen. Du kannst möglicherweise schneller einschlafen, länger schlafen und nachts schneller wieder einschlafen, wenn du aufgewacht bist.

Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2019 weisen auf die Wirksamkeit von Yoga und anderen geistig-körperlichen Therapien bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und der Förderung eines besseren Schlafs hin. Neben Yoga haben auch Menschen, die Meditation, Tai Chi und Qi Gong praktizieren, bessere Schlafmuster.

Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, sind weitere Studien erforderlich.

2. Gewichtsabnahme

Eine konsequente Yogapraxis steht im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und gutem Schlaf. Yoga vor dem Schlafengehen kann zu einem besseren Schlaf beitragen, was sich positiv auf die Gewichtsregulierung und den Gewichtsverlust auswirkt. Yoga kann auch dazu beitragen, dass du achtsamer mit deinen Essgewohnheiten umgehst.

3. Verbessert die Schlafqualität und die Lebensqualität

Yoga ist eine natürliche Alternative zu pharmazeutischen Schlafmitteln, die älteren Menschen häufig verabreicht werden.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 untersuchten Forscher die langfristigen Auswirkungen von Yogaübungen bei älteren Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass sich Yoga positiv auf die Schlafqualität und die allgemeine Lebensqualität auswirkt, während die Kontrollgruppe nicht so viele Vorteile aufweist.

4. Fördert die Entspannung

Yoga kann dazu beitragen, den Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird. Dies ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Beruhigende Yogastellungen können dir helfen, dich zu entspannen und einen niedrigeren Erregungszustand zu erreichen.

Dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck und einer geringeren Menge des Stresshormons Cortisol führen. Eine Routine kann helfen, stressbedingte Probleme wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.

Nachteile

Es gibt nicht viele Nachteile von Yoga vor dem Schlafengehen, solange du die Posen sicher ausführst. Wenn du das Gefühl hast, dass selbst sanfte Posen deinen Geist oder Körper so stark anregen, dass du wach bleibst, solltest du sie lieber vermeiden. Richte deinen Fokus stattdessen auf Meditation, Atemtechniken oder Tai Chi.

Dein Körper kann in den späteren Stunden des Tages offener und flexibler sein. Wähle deine Muskelkraft als Ausgleich zur Flexibilität und vermeide es, dich über deine Grenzen hinaus zu bewegen. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, z. B. bei Verletzungen, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Übung beginnst.

Yoga-Bewegungen zum Ausprobieren

Mit den folgenden passiven, sanften Yogastellungen kannst du deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten.

Legs-up-the-Wall

Du kannst ein Kissen oder einen Bolster unter deine Hüften legen. Um diese Pose abzuwandeln, platziere deine Füße aneinander oder öffne deine Beine weit.

  1. Sitze mit deiner rechten Seite an einer Wand.
  2. Schwinge die Beine gegen die Wand, während du auf dem Rücken liegst, und lege die Hüften gegen oder nahe an die Wand.
  3. Stütze die Arme in einer bequemen Position ab.
  4. Folge deinem Atem und konzentriere dich darauf, Spannungen in deinem Körper zu lösen.
  5. Bleibe bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Reclined Butterfly

Diese beruhigende, erholsame Haltung beruhigt das Nervensystem und baut Stress ab. Für zusätzlichen Halt kannst du dir ein Kissen oder einen Kissenblock unter die Knie legen.

  1. Drücke im Sitzen die Fußsohlen zusammen.
  2. Öffne die Knie zu den Seiten.
  3. Lege dich auf den Rücken.
  4. Lege deine Hände in eine bequeme Position.
  5. Halte diese Stellung bis zu 5 Minuten.
  6. Du kannst diese Dehnung auch mit einem Partner durchführen.

Child’s Pose

Diese entspannende Haltung fördert die Flexibilität und dehnt und streckt die Wirbelsäule. Als zusätzliche Unterstützung kann ein Kissen unter die Stirn, die Brust oder die Oberschenkel gelegt werden.

  1. Senke deine Hüften aus der Tischposition nach hinten in Richtung deiner Fersen.
  2. Stelle die Knie eng zusammen oder weit aus.
  3. Entspanne deinen Brustkorb und lasse ihn in deine Oberschenkel sinken.
  4. Löse alle Spannungen entlang der Wirbelsäule.
  5. Bleibe bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Corpse Pose

Führe diese erholsame Pose am Ende deiner Übung aus. Während dieser Zeit kannst du dich einfach entspannen. Oder du machst eine geführte Meditation.

  1. Lege dich auf deine Matte oder in dein Bett.
  2. Positioniere deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
  3. Richte deinen Kopf, deinen Nacken und deine Wirbelsäule auf.
  4. Konzentriere dich auf deinen Atem, während du die Spannung in deinem Körper vollständig loslässt.
  5. Erlaube deinem Körper, schwer zu werden.
  6. Bleibe bis zu 15 Minuten lang in dieser Position.

Tipps und Tricks

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Beste aus deiner Yoga-Routine vor dem Schlafengehen herauszuholen. Setze dir eine erreichbare Zeit, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Auf diese Weise bleibt dir genügend Zeit, um die von dir gewählte Übung zu Ende zu führen, die Übung zu verlängern, wenn die Zeit es zulässt, und vor dem festgelegten Zeitpunkt ins Bett zu gehen.

Vermeide langsame Yogaarten wie Hatha-, Yin- oder Entspannungsyoga. Yoga-Arten wie Hot oder Vinyasa solltest du meiden. Wähle Haltungen, die beruhigend, erholsam und auf das Innere gerichtet sind.

Halte dich von aktiven, energiegeladenen Haltungen, wie z. B. Rückbeugen, fern. Am Ende der Übung solltest du Atemübungen machen, die einen guten Schlaf fördern.

Sorge für eine gesunde Schlafumgebung, indem du eine angenehme Temperatur wählst, den Raum von elektronischen Geräten befreist und Kerzen oder einen Diffusor für ätherische Öle verwendest, um ein entspannendes Aroma zu erzeugen.

Führe deine Übungen in einem Raum mit gedämpftem Licht durch und verwende eine Augenmaske für längere Sitzungen. Bei der Hintergrundmusik empfiehlt es sich, Musik zu wählen, die beim Einschlafen hilft, z. B. binaurale Beats oder Solfeggio-Frequenzen. Du kannst Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche auszublenden.

Ändere deine Routine

Nimm kleine, einfache Änderungen an deinen nächtlichen Gewohnheiten vor. Plane deine Yoga-Übungen auf der Grundlage einiger erreichbarer Ziele, basierend auf der Zeit, die du zur Verfügung hast, und den wichtigsten Verbesserungen, die du erreichen willst.

Entscheide dich, was dir einen Anreiz gibt, an deiner Routine festzuhalten. Dazu kann zählen, dass du deine Erfolge elektronisch oder in einem Tagebuch festhältst, dass du dich selbst belohnst oder dass du einen Partner hast, der dich unterstützt.

Wenn du mit anderen zusammenlebst, lass sie wissen, was sie von deiner nächtlichen Routine erwarten können. Wenn du von deiner Routine abweichst, sei nachsichtig mit dir selbst. Du kannst dir immer vornehmen, am nächsten Tag wieder damit anzufangen.

Fazit

Yoga vor dem Schlafengehen ist vorteilhaft für Menschen, die zahlreiche Schlafprobleme haben. Egal, ob du einen tieferen oder längeren Schlaf suchst, Yoga vor dem Schlafengehen kann genau das Richtige für dich sein.

Führe diese entspannenden Posen aus, um Muskelverspannungen zu lösen, dich zu entspannen und abzuschalten. Übe konsequent und sei dir bewusst, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis du Ergebnisse feststellst. Wenn du ein Tagebuch führst, kannst du deine Fortschritte verfolgen und feststellen, welche Aspekte deiner Routine den größten Nutzen bringen.

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.