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Wie viel Tief-, Leicht- und REM-Schlaf brauchen wir?

Überblick

Wenn du die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht einhältst, verbringst du etwa ein Drittel deines Lebens schlafend.

Auch wenn das viel Zeit zu sein scheint, sind unser Geist und Körper in dieser Zeit sehr beschäftigt, damit wir produktiv, energiegeladen und gesund sind, wenn wir wach sind.

Es gibt fünf Schlafstadien, die sich zwischen NREM (Non-Rapid-Eye-Movement) und REM (Rapid-Eye-Movement) abwechseln und Schläfrigkeit, leichten Schlaf, mittleren bis tiefen Schlaf, Tiefschlaf und Träume umfassen.

Experten empfehlen, dass Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Neue Studien zielen darauf ab, nicht nur zu ermitteln, wie viel Schlaf man insgesamt braucht, sondern auch, wie viel man von jeder Schlafphase braucht.

Die Schlafstadien

Die Schlafstadien 1, 2 und REM bestehen aus leichtem Schlaf, während 3 und 4 den Tiefschlaf umfassen.

Stadium 1

In Phase 1 wechseln wir vom Wachzustand in den Schlafzustand. Dies ist ein leichter NREM-Schlaf, der nicht sehr lange anhält. Man beginnt zu entspannen und zu träumen, kann aber auch während des Übergangs in Stadium 2 Muskelzuckungen haben.

Stadium 2

Phase 2 des Schlafzyklus ist immer noch ein leichter Schlaf, aber man gleitet in einen ruhigeren Schlaf. Die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich, und die Muskeln entspannen sich. Die Körpertemperatur sinkt, und die Gehirnströme sind weniger aktiv.

Stufen 3 und 4

In Stadium 3 tritt man in den Tiefschlaf ein, und Stadium 4 ist der tiefste Schlafzustand. Während des Tiefschlafs erreichen Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Gehirnströme ihre niedrigsten Werte. Die Muskulatur ist extrem entspannt, und es ist sehr schwierig, jemanden zu wecken.

Phase 4 ist als Heilungsphase bekannt, in der Gewebewachstum und -reparatur stattfinden, wichtige Hormone ausgeschüttet werden, damit diese ihre Arbeit tun können, und die Zellenergie wiederhergestellt wird.

REM-Schlaf

Der erste REM-Zyklus der Nacht beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Die Augen bewegen sich schnell hinter den Augenlidern, und die Gehirnströme ähneln denen einer wachen Person. Die Atmung, die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen auf ein Niveau, das dem des Wachzustandes nahe kommt.

Im REM-Schlaf, der oft als Stadium 5 bezeichnet wird, träumt man am ehesten.

In dieser Phase sind Arme und Beine vorübergehend paralysiert, um zu verhindern, dass die Träume physisch umgesetzt werden.

Wie viel Tiefschlaf braucht man?

Bei gesunden Erwachsenen sind etwa 13 bis 23 Prozent des Schlafs Tiefschlaf. Wenn man also 8 Stunden pro Nacht schläft, sind das etwa 62 bis 110 Minuten.

Je älter man wird, desto weniger Tiefschlaf benötigt man.

Während des Tiefschlafs laufen in Körper und Geist verschiedene Funktionen ab:

  • Erinnerungen werden gefestigt
  • Lern- und Gefühlsprozesse
  • körperliche Erholung findet statt
  • Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel gleichen sich aus
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • das Gehirn entschlackt

Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht funktionieren, und die Symptome des Schlafmangels treten auf.

Andererseits scheint es so etwas wie zu viel Tiefschlaf nicht zu geben.

Wie viel REM-Schlaf sollte man haben?

Obwohl es keinen offiziellen Konsens darüber gibt, wie viel REM-Schlaf man haben sollte, wird in dieser Phase am häufigsten geträumt. Experten gehen davon aus, dass Träume dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten und bestimmte Erinnerungen zu festigen.

Bei den meisten Erwachsenen nimmt die REM-Phase etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs ein, und dies scheint bei durchschnittlichen Schlafzyklen gesund zu sein. Die Schlafforschung wirft jedoch einige interessante Fragen auf. Eine neuere Studie legt nahe, dass ein höherer Anteil an REM-Schlaf mit Depressionen in Verbindung gebracht werden kann. Man sollte jedoch keine plötzlichen Änderungen der Schlafgewohnheiten vornehmen – es ist nicht klar, was die Ursache und was die Wirkung ist.

Wie viel leichten Schlaf brauchen wir?

Obwohl Schlafforscher glauben, dass leichter Schlaf gut für uns ist, gibt es kein Minimum, das wir anstreben sollten. Leichter Schlaf ist in der Regel das Standardstadium, das sich kaum vermeiden lässt, wenn man überhaupt schläft.

Regelmäßig zu viel Schlaf wird jedoch mit Fettleibigkeit, Depressionen, Schmerzen, Herzkrankheiten und sogar einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Wie viel Tief- und Leichtschlaf brauchen Kinder?

Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Säuglinge brauchen am meisten, sie verbringen etwa 16 von 24 Stunden im Schlaf. Etwa 50 Prozent ihres Schlafes verbringen sie in der REM-Phase, die anderen 50 Prozent verteilen sich auf die Phasen 1 bis 4 und den NREM-Schlaf, der zwischen Leicht- und Tiefschlaf wechselt.

Je älter die Kinder werden, desto weniger Schlaf brauchen sie:

  • Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
  • Kinder im Vorschulalter: 10 bis 13 Stunden
  • Kinder im Schulalter: 9 bis 12 Stunden
  • Teenager: 8 bis 10 Stunden

Bei ausreichendem Schlaf, der erholsam zu sein scheint, ist es wahrscheinlich, dass das Verhältnis von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf bei jungen Menschen genau so ist, wie es sein sollte.

Wenn Kinder Probleme haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder gut zu schlafen, oder wenn sie für ihr Alter viel zu viel schlafen, sind sie möglicherweise reizbar, haben Lern- und Gedächtnisprobleme oder sind anfälliger für Krankheiten.

Wie man den Tiefschlaf erhöht

Wenn man 8 Stunden schläft, sich aber die ganze Nacht hin und her wälzt, bekommt man möglicherweise nicht genug Tiefschlaf.

Es ist unmöglich, den Tiefschlaf zu erzwingen, aber es gibt eine Reihe von Strategien, die sich als vielversprechend erwiesen haben, um den Anteil des Tiefschlafs zu erhöhen. Dazu gehören:

  • Stressabbau
  • Schlafrituale und -routinen einführen
  • Verwendung einer Augenmaske, um das Licht abzuschirmen
  • Schlafen in einem kühlen Raum
  • Sport treiben
  • sich gesund ernähren
  • White oder Pink Noise hören
  • Brainwave-Entrainment
  • Meditation

Obwohl die Wissenschaft noch neu ist, gibt es bereits eine Reihe von Schlaftrackern, die dabei helfen können, den eigenen Schlafrhythmus zu verfolgen und festzustellen, wie viel Leicht-, REM- und Tiefschlaf man bekommt.

Warum du müde aufwachst

Laut Aussage des Berufsverbandes für Schlafapnoe (American Sleep Apnea Association) solltest du dich nach dem Aufwachen frisch und munter fühlen, aber viele Menschen tun das nicht.

Wenn du jede Nacht 7 bis 9 Stunden schläfst, aber nur 10 Prozent davon Tiefschlaf sind, bekommst du nicht die 90 Minuten, die du brauchst, und bist vielleicht trotzdem jeden Tag müde. Eine Schlafuntersuchung kann dir helfen, herauszufinden, was los ist.

Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, die du mit einem Arzt besprechen solltest, darunter:

  • allgemeine Schlafstörung
  • obstruktive Schlafapnoe
  • zu wenig Schlaf
  • zu viel Schlaf
  • andere Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen

Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper

Wissenschaftler sagen, dass hochwertiger Schlaf für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Nahrung und Wasser. Er hilft uns, zu überleben und zu gedeihen. Einige der Nebenwirkungen von Schlafmangel sind:

  • Probleme mit dem Gedächtnis
  • Stimmungsschwankungen
  • geschwächte Immunität
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • schlechte Reaktionszeit und erhöhtes Unfallrisiko
  • Hoher Blutdruck
  • Gewichtszunahme
  • Risiko für Diabetes
  • geringer Sexualtrieb
  • Risiko von Herzkrankheiten
  • schlechtes Gleichgewicht
  • Frühzeitige Alterung

Fazit

Wissenschaftler sind sich einig, dass Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Die Schlafphasen 1 bis 4 und der REM-Schlaf sind zwar alle wichtig, aber der Tiefschlaf ist am wichtigsten, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.

Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener erhält etwa 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro 8 Stunden nächtlichen Schlaf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln, von persönlichen Trackern bis hin zu einer Schlafuntersuchung.

Wenn du regelmäßig müde aufwachst, solltest du mit einem Arzt sprechen.

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.