Mindfulness
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junge Frau mit orangefarbenem Regenmantel lächelt und lacht im Regen

Wie Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment das Leben bedeutungsvoller machen kann

Wenn wir uns in der Achtsamkeit für den gegenwärtigen Moment üben, können wir jeden Augenblick genießen, die Zeit langsamer vergehen lassen und mit dem grundlegenden Wunder des Lebens in Berührung kommen.

Gegenwärtigkeit ist Meditation in Bewegung. Es ist die Praxis, Achtsamkeit in die Aktivitäten des täglichen Lebens zu bringen. Wir können uns in der Kunst üben, im Hier und Jetzt zu sein, während wir in einer langen Schlange im Supermarkt warten, einem Baby die Windel wechseln oder im Stau stehen.

Präsenz bedeutet eine einfache und doch unglaubliche Veränderung – vom gewöhnlichen Zustand des Umherschweifens der Gedanken zur Aufmerksamkeit für die Erfahrung dessen, was gerade geschieht. Diesen Wechsel kannst du jederzeit und überall vollziehen.

Warum diese Gewohnheit entwickeln? Spirituelle Führer und Philosophen haben seit Tausenden von Jahren versucht, diese Frage zu beantworten. Und doch hat Ferris Bueller (der ungestüme Highschool-Schüler aus dem Filmklassiker von 1986) vielleicht die beste Antwort: “Das Leben bewegt sich ziemlich schnell”, warnte er. “Wenn du nicht anhältst und dich umschaust, könntest du es verpassen.

Er hat Recht. Das Leben ohne Präsenz bewegt sich ziemlich schnell. Wenn wir aufwachen, zur Arbeit gehen und die anderen Dinge tun, die wir tun müssen, arbeiten wir oft auf Autopilot; die Tage fliegen vorbei, ebenso wie die Wochen, Monate und Jahre. Wissenschaftler haben sogar bestätigt, dass diese Erfahrung, dass die Zeit “wie im Flug vergeht”, mit dem Alter zunimmt. Mit jedem Jahr, das vergeht, nimmt die Spannung des Lebens ab und unsere Wahrnehmung der Zeit beschleunigt sich.

Wenn wir aufwachen, zur Arbeit gehen und die anderen Dinge tun, die wir tun müssen, arbeiten wir oft auf Autopilot; die Tage vergehen wie im Flug, ebenso wie die Wochen, Monate und Jahre.

Dies hat den Achtsamkeitslehrer Jon Kabat-Zinn zu der These veranlasst, dass die beste Lösung für ein längeres Leben die Präsenz ist – und nicht Drogen, gesunde Ernährung oder eine andere Strategie. Vielleicht lebst du in Bezug auf die Kalenderzeit nicht wirklich länger, aber deine Lebenserfahrung und deine Zeitwahrnehmung werden sich erweitern. Die Tage, Monate und Jahre können reicher, bedeutungsvoller und vollständiger gelebt werden.

Das Herbstlaub genießen, das Knirschen des Schnees unter den Füßen hören, den Duft von Blumen oder frisch gemähtem Gras riechen, die Wärme der Sommersonne spüren – diese einfachen Handlungen der Präsenz verlangsamen das Leben. Sie helfen uns, lebendiger, wacher und zufriedener durch den Tag zu gehen.

Es gibt auch noch andere Vorteile. Präsenz verändert nicht nur die Qualität des Seins. Durch sie kann auch die Qualität dessen, was man tut, verändert werden, was zu einem größeren kreativen Fluss, besseren Beziehungen und höherer Produktivität zu Hause und am Arbeitsplatz führt.

Wenn wir die Gewohnheit der Präsenz entwickeln, können wir mit dem grundlegenden Wunder des Lebens in Berührung kommen, und selbst die gewöhnlichsten Momente werden außergewöhnlich.

Wie man den gegenwärtigen Moment erlebt

Aber so einfach ist es nicht. Dieser Moment hat auch etwas sehr Geheimnisvolles an sich. Er ist nicht wie die Vergangenheit, die sich unendlich weit hinter uns ausdehnt. Er ist auch nicht wie die Zukunft, die sich unendlich weit nach vorne erstreckt. In dem Moment, in dem man versucht, ihn zu erfassen, ist er schon wieder vorbei. Er wird einfach zu einem weiteren Teil der Vergangenheit.

Philosophen haben sich bemüht, den gegenwärtigen Augenblick zu definieren. Während einige ihn als fast nicht existent – flüchtig und unendlich dünn – ansahen, meinten andere, er habe eine unendliche Tiefe.

Tatsächlich haben die alten Griechen drei Wege aufgezeigt, wie die Öffnung für den gegenwärtigen Moment die Tiefe unserer Erfahrung und die produktiven Möglichkeiten eines jeden Augenblicks erhöht. Erstens: Wenn wir das, was hier und jetzt ist, in vollem Umfang erfahren, schieben wir das, was wir uns am meisten wünschen, nicht mehr auf. Wir leben unser Leben jetzt in vollen Zügen. Der Philosoph Epikur hat dieses Ethos der Dringlichkeit auf den Punkt gebracht:

“Wir werden nur einmal geboren – zweimal ist nicht erlaubt – und es ist notwendig, dass wir in alle Ewigkeit nicht mehr sein werden; und ihr, die ihr nicht Herr über das Morgen seid, schiebt ihr eure Freude immer weiter auf?”

Das haben viele von uns schon erlebt. Hast du schon einmal die schockierende und traurige Nachricht erhalten, dass jemand, der dir nahe steht, gestorben ist, und dann gedacht: Lebe ich mein Leben so vollständig und so gegenwärtig wie möglich? Der Tod macht uns unsere Lebendigkeit und die Kostbarkeit eines jeden Augenblicks bewusst.

Zweitens ermöglicht uns die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment, die ganze Bandbreite der Möglichkeiten zu nutzen, die in jedem Augenblick existieren. Das hilft uns, uns selbst an die schwierigsten Situationen anzupassen. Wenn du am Flughafen mit einer großen Verspätung festsitzt, kannst du deinen Geist mit Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft herumwirbeln lassen: Ich hätte den früheren Flug nehmen sollen, oder ich werde so spät und müde sein. Oder du kannst die Kraft des gegenwärtigen Augenblicks erleben und die neuen Möglichkeiten nutzen, die sich dir durch die Verspätung bieten: einen kurzen Spaziergang durch die Flughafenhalle machen, zum Vergnügen lesen, etwas essen oder mit Freunden telefonieren.

Wenn es uns gelingt, in den hauchdünnen Moment der Präsenz einzutreten, geschieht etwas Erstaunliches: Ängste und Ressentiments lösen sich auf. Wir erleben mehr Leichtigkeit, Ruhe und Frieden.

Gegenwärtig sein eröffnet eine dritte Möglichkeit: Glück und Wohlbefinden. Wenn wir den ganzen Tag damit verbringen, durch die Vergangenheit und die Zukunft zu reisen, neigen wir dazu, in einer Vielzahl negativer Emotionen gefangen zu sein, von Angst über Gereiztheit bis hin zu Verbitterung. Die epikureische Schule des antiken griechischen Denkens verwendete Sprüche wie diesen: “Sinnlose Menschen leben in der Hoffnung auf die Zukunft, und da diese nicht sicher sein kann, werden sie von Furcht und Angst zerfressen.”

Wenn es uns gelingt, in den hauchdünnen Moment der Gegenwart einzutreten, geschieht etwas Erstaunliches: Ängste und Ressentiments lösen sich auf. Wir erleben mehr Leichtigkeit, Ruhe und Frieden. Kurz gesagt, wir erfahren mehr Wohlbefinden. Was ist der gegenwärtige Moment? Das klingt fast wie eine Fangfrage. Jeder weiß, dass der gegenwärtige Moment das ist, was gerade passiert. Der Wind in den Bäumen, die Berührung eines Stoffes auf deiner Haut, dein Hund, der sich an deinem Bein streift.

Die Wissenschaft und Praxis der Präsenz

Die Wissenschaft ist hier eindeutig. Mehr Zeit im gegenwärtigen Moment zu verbringen, führt zu mehr Glück. Eine Studie der Harvard University, die 2010 von Matthew A. Killingsworth und Daniel T. Gilbert durchgeführt wurde, ergab beispielsweise, dass das Glücksempfinden in umgekehrtem Verhältnis zum “Mind Wandering” steht – der Zeit, die wir damit verbringen, in Gedanken durch die Vergangenheit und Zukunft zu reisen.

Killingsworth und Gilbert fanden heraus, dass die meisten von uns viel Zeit damit verbringen, gedanklich abzuschweifen – abgelenkt vom gegenwärtigen Moment. Tatsächlich verbringt der Durchschnittsmensch 47 Prozent des Tages damit, in seinen Gedanken umherzuwandern: Er denkt an etwas anderes als an seine oder eben die gegenwärtige Tätigkeit.

Die wichtigste Erkenntnis war jedoch nicht nur, dass unsere Gedanken abschweifen. Es war der Zusammenhang zwischen Präsenz und Glück. Killingsworth schlussfolgerte: “Wie oft unsere Gedanken die Gegenwart verlassen und wohin sie tendieren, ist ein besserer Prädiktor für unser Glück als die Aktivitäten, mit denen wir beschäftigt sind.” Mit anderen Worten: Diese bahnbrechende Studie zeigt, dass einer der Schlüssel zum Glück darin liegt, dass wir unsere Aufmerksamkeit nicht auf das Umherschweifen der Gedanken und die Ablenkung richten, sondern auf das, was genau hier und jetzt im gegenwärtigen Moment geschieht.

Eine Übung, um deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken

  1. Achte darauf, ob du dir jedes Mal, wenn du unter der Dusche stehst, dessen bewusst werden kannst.
  2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Anblicke, Geräusche und Empfindungen des gegenwärtigen Augenblicks. Dazu empfehlen wir dir, deine Füße auf den Boden zu stellen und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Verwende den so genannten “4×4-Atem” oder die Boxatmung – vier Mal einatmen, vier Mal ausatmen, vier Atemzüge lang. Auf diese Weise kannst du dir angewöhnen, deine Aufmerksamkeit von Gedanken und Stress auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
  3. Um diese Erfahrung tief in deinem Gedächtnis zu verankern, genieße sie für nur 15 bis 30 Sekunden.

Wichtige Tipps

  • Täglich üben: Übe jeden Tag Präsenz, und wenn du es unter der Dusche vergisst, dann übe Präsenz in einem anderen alltäglichen Moment, z. B. wenn du die Treppe hochgehst oder dein Auto startest.
  • Erinnere dich daran, es zu tun: Das Schwierigste am Aufbau dieser Gewohnheit ist, sich daran zu erinnern. Um dir zu helfen, dich daran zu erinnern, haben wir eine einfache, aber äußerst effektive Methode entwickelt. Klebe einen Aufkleber in Augenhöhe auf deine Duschtür. Wenn du keinen Aufkleber verwenden möchtest (oder keine Duschtür hast), kannst du auch ein Stück Klebeband mit der Aufschrift “Präsenz” verwenden. Nach etwa einem Monat, wenn sich die Gewohnheit verfestigt hat, wirst du vielleicht feststellen, dass du diesen Aufkleber nicht mehr brauchst.
  • Daran erkennst du, dass es funktioniert: Nach ein paar Wochen oder einem Monat wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du dich nicht mehr bewusst daran erinnern musst, um Präsenz zu erleben. Die Präsenz stellt sich einfach ein, wenn du unter die Dusche gehst. Dies ist der magische Moment der Gewohnheitsbildung. Das bedeutet, dass dein Gehirn neue Verbindungen zu dieser alltäglichen Tätigkeit hergestellt hat.
  • Wenn du mehr willst: Wenn du die Gewohnheit unter der Dusche gemeistert hast, kannst du einen weiteren Hinweis hinzufügen: die Treppe. Jedes Mal, wenn du eine Treppe hinauf- oder hinuntergehst, solltest du versuchen, präsent zu sein. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um die Empfindungen in deinen Füßen zu spüren oder deine Aufmerksamkeit auf den Anblick und die Geräusche zu lenken, die beim Gehen entstehen. Dieser zusätzliche Hinweis wird dich noch tiefer in die Erfahrung der Präsenz bringen.
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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.