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Was ist Tiefschlaf und warum ist er wichtig?

Tiefschlafphase

Du hast vielleicht schon gehört, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf brauchen. Aber es kommt auch auf die Qualität des Schlafs an, den du bekommst.

Während du dich ausruhst, durchläuft dein Körper verschiedene Stadien innerhalb des Schlafzyklus. Der Tiefschlaf beispielsweise ist die Schlafphase, die du brauchst, um dich beim Aufwachen am Morgen erholt zu fühlen. Im Gegensatz zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verlangsamen sich im Tiefschlaf die Körper- und Gehirnströme.

Es ist schwierig, aus dem Tiefschlaf aufzuwachen, und wenn du es doch schaffst, fühlst du dich vielleicht besonders groggy.

Im Folgenden erfährst du mehr über diesen Teil deines Schlafzyklus.

Welche Phasen des Schlafs gibt es?

Der Schlaf wird in zwei Kategorien eingeteilt: REM- und Non-REM-Schlaf. Am Anfang der Nacht ist man im Non-REM-Schlaf, gefolgt von einer kurzen Phase des REM-Schlafs. Dieser Zyklus setzt sich im Laufe der Nacht etwa alle 90 Minuten fort.

Der Tiefschlaf tritt in der letzten Phase des Non-REM-Schlafs auf.

Non-REM-Schlaf

Phase 1 des Non-REM-Schlafs dauert einige Minuten, in denen man vom Wachzustand in den Schlafzustand übergeht.

Während der Phase 1:

  • verlangsamen sich die Körperfunktionen, wie Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen
  • Muskeln entspannen sich mit nur gelegentlichen Zuckungen
  • Gehirnströme verlangsamen sich gegenüber dem Wachzustand

Phase 2 macht etwa 50 Prozent des gesamten Schlafzyklus aus. Dies ist die Schlafphase, in die man während der Nacht häufiger fällt als in andere.

Während der Phase 2:

  • verlangsamen und entspannen sich die Systeme des Körpers weiter
  • sinkt die Kerntemperatur
  • hören die Augenbewegungen auf
  • die Gehirnwellen sind langsam, aber die Aktivität ist kurzzeitig erhöht

In den Stadien 3 und 4 erlebt man den Tiefschlaf.

Während dieser Phasen:

  • werden Herzschlag und Atmung am langsamsten, da sich die Muskeln entspannen
  • die Gehirnwellen werden so langsam wie in keinem anderen Stadium des Schlafs
  • ist es schwierig, selbst durch laute Geräusche zu erwachen

Der Tiefschlaf wird auch als “Slow Wave Sleep” (SWS) oder Deltaschlaf bezeichnet.

Die erste Phase des Tiefschlafs dauert zwischen 45 und 90 Minuten. In der ersten Hälfte der Nacht dauert der Tiefschlaf länger und wird mit jedem Schlafzyklus kürzer.

REM-Schlaf

Phase 5, die erste Phase des REM-Schlafs, tritt etwa 90 Minuten nach dem Durchlaufen der Non-REM-Phasen ein.

Während dieses Stadiums:

  • bewegen sich die Augen schnell von einer Seite zur anderen
  • Gehirnaktivität steigt auf einen wacheren Zustand an, und man träumt
  • Herzfrequenz steigt auf einen Wert nahe dem Wachzustand
  • Atmung wird schneller und manchmal sogar unregelmäßig
  • Gliedmaßen werden eventuell paralysiert

Welche Vorteile hat der Tiefschlaf?

Während des Tiefschlafs erhöht sich der Glukosestoffwechsel im Gehirn, was das Kurz- und Langzeitgedächtnis und das Lernen insgesamt fördert.

Im Tiefschlaf schüttet die Hypophyse wichtige Hormone wie das menschliche Wachstumshormon aus, die das Wachstum und die Entwicklung des Körpers fördern.

Weitere Vorteile des Tiefschlafs sind:

  • Wiederherstellung der Energie
  • Zellregeneration
  • Verbesserung der Blutzufuhr zu den Muskeln
  • Förderung des Wachstums und der Reparatur von Geweben und Knochen
  • Stärkung des Immunsystems

Was passiert, wenn man nicht genug Tiefschlaf bekommt?

Der Tiefschlaf ist dafür verantwortlich, die Informationen zu verarbeiten, mit denen man täglich konfrontiert wird. Ohne ausreichend Schlaf kann das Gehirn diese Informationen nicht in unserem Gedächtnis speichern.

Ein unzureichender Schlaf wird auch mit Krankheiten in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

  • Alzheimer-Krankheit
  • Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Schlaganfall

Die Tiefschlafphase selbst wird mit bestimmten Störungen in Verbindung gebracht, z. B:

  • Schlafwandeln
  • Nachtangst
  • Bettnässen
  • Essanfälle im Schlaf

Wie viel Tiefschlaf muss man haben?

Etwa 75 Prozent der Nacht verbringt der Mensch im Non-REM-Schlaf und die restlichen 25 Prozent im REM-Schlaf. Davon sind etwa 13 bis 23 Prozent des gesamten Schlafs Tiefschlaf.

Allerdings nimmt der Tiefschlaf mit dem Alter ab. Wenn man unter 30 Jahre alt ist, erreicht man vielleicht zwei Stunden Tiefschlaf pro Nacht. Wenn man über 65 Jahre alt ist, kann man dagegen nur noch eine halbe Stunde Tiefschlaf pro Nacht oder gar keinen mehr bekommen.

Es gibt keine besonderen Anforderungen an den Tiefschlaf, aber jüngere Menschen brauchen mehr davon, weil er Wachstum und Entwicklung fördert. Ältere Menschen brauchen zwar immer noch Tiefschlaf, aber wenn sie weniger davon bekommen, deutet das nicht unbedingt auf eine Schlafstörung hin.

Wie kann man feststellen, wie viel man schläft?

Wenn man sich nach dem Aufwachen erschöpft fühlt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass man nicht genug Tiefschlaf bekommt.

Mit tragbaren Geräten kann der Schlaf zu Hause gemessen werden, indem die Bewegungen des Körpers während der Nacht aufgezeichnet werden. Diese Technologie ist noch relativ neu. Zwar kann sie helfen, Schlafmuster zu erkennen, aber sie ist kein zuverlässiger Indikator dafür, wie viel Tiefschlaf man bekommt.

Daher empfiehlt der behandelnde Arzt möglicherweise eine so genannte Polysomnografie (PSG), eine Schlafuntersuchung. Bei dieser Untersuchung schläft man in einem Labor, während man an Monitore angeschlossen ist, die Folgendes messen

  • Atemfrequenz
  • Sauerstoffgehalt
  • Körperbewegungen
  • Herzfrequenz
  • Gehirnströme

Anhand dieser Informationen kann der Arzt feststellen, ob der Tiefschlaf und andere Schlafstadien während der Nacht erreicht werden.

Tipps für besseren Schlaf

Wärme kann den Slow-Wave-Schlaf verbessern. Ein heißes Bad oder ein Saunabesuch vor dem Schlafengehen kann beispielsweise die Schlafqualität verbessern.

Eine kohlenhydratarme Ernährung oder die Einnahme bestimmter Antidepressiva können ebenfalls den Tiefschlaf fördern, obwohl hierzu noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Genügend Schlaf im Allgemeinen kann ebenfalls den Tiefschlaf fördern.

Hier sind einige Tipps:

  • Gestalte deinen Schlafrhythmus so, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst.
  • Bewege dich ausreichend. 20 bis 30 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Vermeide jedoch Sport in den Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Trinke nur Wasser oder ein anderes entkoffeiniertes Getränk vor dem Schlafengehen. Koffein, Alkohol und Nikotin können das Einschlafen erschweren.
  • Definiere eine Schlafenszeit-Routine, um dich vom Tag zu erholen, z. B. ein Buch lesen oder ein Bad nehmen.
  • Vermeide helles Licht und laute Geräusche in deinem Schlafzimmer. Zu viel Zeit vor dem Fernseher oder Computer kann die Entspannung erschweren.
  • Bleibe nicht im Bett liegen und wälze dich nicht hin und her. Stehe lieber auf und übe eine leichte Tätigkeit aus, z. B. Lesen, bis du wieder müde bist.
  • Ziehe in Erwägung, deine Kissen auszutauschen, wenn du sie schon länger als ein Jahr hast und es nicht mehr bequem findest.

Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, vereinbare einen Termin bei deinem Arzt.

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.