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Positive Gedanken

Warum scheitern Vorsätze? 5 Wege, um positive und dauerhafte Veränderungen herbeizuführen

Erfolgsdruck und falsch verstandene Disziplin führen oft dazu, dass Vorsätze aufgegeben werden. Erfahre, wie du die Ziele, die du dir gesetzt hast, mit Selbstliebe und Akzeptanz erreichen kannst.

Ist 2022 das Jahr, in dem du endlich jeden Tag meditierst? Oder drei Mal in der Woche Online-Yoga ausüben, ganz sicher? Vielleicht fragst du dich: “Wie sieht es mit meinen Neujahrsvorsätzen im Jahr 2022 überhaupt aus?”

Wir beginnen das neue Jahr voller Elan und Enthusiasmus, aber leider sehen die Statistiken über Vorsätze ein wenig entmutigend aus: Rund 80 % der positiven Vorsätze zur Änderung von Gewohnheiten werden bis Februar wieder aufgegeben. Es ist viel einfacher, sich eine Veränderung vorzustellen, als sie tatsächlich umzusetzen – deshalb ist es wichtig, dass du deine Ziele für das neue Jahr mit einigen achtsamen, wissenschaftlich fundierten Strategien verfolgst. Bevor wir ins Detail gehen, sollte man einen großen Schritt zurücktreten und sich fragen: “Warum? Warum diese Vorsätze?

Etwas Neues zu lernen, sich zu verändern, sich zu verbessern und zu wachsen sind tiefe menschliche Bedürfnisse. Als Babys würden wir niemals krabbeln und laufen, wenn diese wunderbare Neugier und der Drang zu erforschen nicht angeboren wären. Veränderung und Wachstum können tiefe Freude und Befriedigung hervorrufen, oder wir können uns vom Leistungs- und Erfolgsdruck überwältigt fühlen. Der Unterschied liegt in der Motivation. Bob Sharples, ein australischer Meditationslehrer, hat den Ausdruck “die subtile Aggression der Selbstverbesserung” geprägt. Hinter dem Wunsch nach Selbstverbesserung steht oft das nagende Gefühl, dass wir so, wie wir sind, nicht gut genug sind. Nicht fit genug, nicht klug genug, nicht sensibel genug, nicht [fügen Sie hier Ihre Antwort ein] genug. Wir sind daher ständig dabei, uns in die eine oder andere Richtung zu bewegen oder zumindest an dieser oder jener Eigenschaft zu feilen, um eine bessere Version von uns selbst zu erreichen.

Veränderung und Wachstum können tiefe Freude und Befriedigung hervorrufen, oder wir können uns vom Leistungs- und Erfolgsdruck überwältigt fühlen. Der Unterschied liegt in der Motivation.

Diese perfekte Version von uns hätte natürlich bereits eine inspirierende Morgenroutine, komplett mit Zitronenwasser, Tagebuchschreiben, Meditation und, je nach Typ, entweder einem sanften Yoga-Workout oder einem schweißtreibenden Lauf. Und natürlich wären wir nicht mehr so furchtbar selbstkritisch, sondern endlich voller Selbstmitgefühl!

Doch Selbstmitgefühl ist bei weitem nicht nur das Sahnehäubchen auf unserem persönlichen Erfolgskuchen, sondern scheint ein Schlüssel zu weitreichenden und dauerhaften Veränderungen zu sein. Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl mit gesünderen Verhaltensweisen wie mehr Bewegung und besserer Ernährung verbunden ist.

Das Entscheidende ist, dass Selbstmitgefühl uns bedingungslos so akzeptiert, wie wir bereits sind, einschließlich aller Macken und Unvollkommenheiten. Es ist, als würde man sagen: “Ich liebe dich so, wie du bist. Aber gerade weil ich dich so sehr liebe, möchte ich, dass du mit dem Rauchen aufhörst, regelmäßig Sport treibst (oder was auch immer du verändern möchtest).” Oder, wie der Psychologe Carl Rogers sagte: “Das seltsame Paradoxon ist, dass ich mich verändere, wenn ich mich so akzeptiere, wie ich bin.”

Wir können diese radikale Selbstakzeptanz auch Liebe nennen.

5 Wege, um Veränderungen sanft einzuladen

Wenn du dich bereit fühlst, deine Vorsätze für das neue Jahr mit Selbstmitgefühl zu unterstützen, damit du dauerhafte Veränderungen herbeiführen kannst, findest du hier fünf Tipps, die du in diesem Jahr beherzigen solltest:

1. Motiviere dich mit Wohlwollen statt mit Kritik

Denke während einer Meditation, beim Spazierengehen oder in einem Tagebuch darüber nach, warum du ein bestimmtes Verhalten ändern willst, vor allem, wenn du es schon mehrmals erfolglos versucht hast. Willst du dich ändern, weil du siehst, wie bestimmte Verhaltensweisen dir schaden oder zumindest nicht helfen? Oder weil du siehst, dass die Umsetzung von etwas wirklich nützlich wäre? Das sind ausgezeichnete Gründe!

Der nächste Schritt besteht darin, sich mit Neugier – einem der Kennzeichen der Achtsamkeit – deinen Gefühlen gegenüber der Situation zuzuwenden, wie diese Situation ist. Wenn du eine negative, kritische oder sogar angewiderte Haltung hast, ist es hilfreich, zuerst mit diesem Gefühl zu arbeiten. Wenn du schon eine Weile Achtsamkeit praktizierst, wird dir das sehr vertraut vorkommen. Wir arbeiten mit Widerständen, weil wir wissen, dass sie die Dinge in der Regel nur noch schlimmer machen: Was man ablehnt, bleibt bestehen. Eine systematische Praxis des Selbstmitgefühls kann hier der nächste Schritt sein.

2. Plane Pausen und “Misserfolge” ein

Wenn wir uns selbst und einander wohlwollend ermutigen, dann sind Rückschläge und Pausen nicht nur in Ordnung, sondern werden auch erwartet. Etwas Neues auszuprobieren, erfordert Mut, Disziplin und Durchhaltevermögen. Wir können von uns selbst ehrliche Anstrengungen erwarten, aber keine Perfektion. Wenn wir eine Meditations- oder Übungsstunde ausfallen lassen, ist das nicht weiter schlimm. Beim nächsten Mal sind wir einfach wieder dabei. Perfektionismus führt eher dazu, dass man aufgibt, weil man sich dem Druck nicht gewachsen fühlt. Selbstmitgefühl ist unser Partner in dem unvermeidlichen Spiel: “Nimm dich zusammen, mach deinen Kopf frei und fang von vorne an.”

3. Verlasse dich nicht auf deine Willenskraft

Die Forschung zeigt, was wir schon seit langem vermuten: Willenskraft ist keine gute Strategie für langfristige Veränderungen! Sicher, wir können uns einmal oder sogar ein paar Mal dazu zwingen, etwas zu tun, worauf wir in diesem Moment keine Lust haben – aber über längere Zeiträume ist die reine Willenskraft unzuverlässig. Und das gilt umso mehr, wenn wir gestresst sind. Was hilft? Die Veränderung so klein und einfach zu gestalten, dass es sich fast albern anfühlt, sie nicht zu tun. Anstatt 30 Minuten pro Tag zu meditieren, solltest du mit 10 Minuten beginnen. Mit 5! Wie wäre es mit 1 Minute? Und steigere dich von dort aus, wenn es zur Routine geworden ist.

4. Frage dich: Wenn ich “Ja” dazu sage, wozu sage ich dann “Nein”?

Wir übersehen oft, dass neue Verhaltensweisen Raum und Zeit in unserem ohnehin schon geschäftigen Leben beanspruchen. Besonders wenn du ein Draufgänger bist, besteht die Möglichkeit, dass du dazu neigst, deinem Leben immer mehr Dinge hinzufügen möchtest. Wenn du zum Beispiel jeden Tag 15 Minuten lang ein Tagebuch führen willst, ist das nicht viel. Das mag sich nicht nach viel Zeit anfühlen, aber mal ehrlich, woher soll diese Zeit kommen? Lehnst du etwas anderes ab oder schiebst du einfach alles andere noch enger zusammen? Und wenn ja, wie fühlst du dich dann? Könnte es für dich zu einer Übung werden, mehr Raum zuzulassen? Mehr Raum in deinem Leben zuzulassen kann bedeuten, öfter Nein zu sagen. Es kann bedeuten, JOMO (Joy Of Missing Out) zu erleben, statt FOMO (Fear Of Missing Out)!

5. Umgebe dich mit gleichgesinnten Menschen

Eine der besten Möglichkeiten, dein Verhalten zu ändern, besteht darin, dich mit Gleichgesinnten zu umgeben. Verhaltensweisen und Einstellungen färben ab! Das Meditieren und der Gedankenaustausch mit anderen ist eine der erfolgreichsten Methoden für eine regelmäßige Meditationspraxis. Sich mit einem Freund oder einer Gruppe zum Joggen zu verabreden oder sich für einen monatlichen Buchclub anzumelden, kann den Ausschlag für den Erfolg geben – ganz zu schweigen davon, dass es auch eine großartige Möglichkeit ist, den Menschen in deiner Umgebung Unterstützung zu geben und zu erhalten und so dein Netzwerk der Fürsorge zu stärken.

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.