Vorteile der Achtsamkeit

Praktiken zur Verbesserung des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens

Die Welt ist hektisch. Du faltest die Wäsche, während du ein Auge auf die Kinder und ein anderes auf den Fernseher wirfst. Du planst deinen Tag, während du Radio hörst und zur Arbeit fährst, und dann planst du dein Wochenende. Bei all der Eile, mit der du die notwendigen Aufgaben erledigst, verlierst du vielleicht die Verbindung zum gegenwärtigen Moment – du verpasst, was du gerade tust und wie du dich fühlst. Hast du bemerkt, ob du dich heute Morgen ausgeschlafen gefühlt hast oder ob die blühende gelben Forsythie auf deinem Weg zur Arbeit in voller Schönheit zu sehen ist?

Achtsamkeit ist die Praxis, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten und ihn ohne Bewertung zu akzeptieren. Achtsamkeit wird inzwischen wissenschaftlich untersucht und hat sich als Schlüsselelement für Stressabbau und allgemeine Zufriedenheit erwiesen.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?

Die Übung der Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Buddhismus, aber in den meisten Religionen gibt es irgendeine Art von Gebet oder Meditationstechnik, die dazu beiträgt, die Gedanken von den üblichen Sorgen abzulenken und zu einer Wertschätzung des Augenblicks und einer umfassenderen Perspektive auf das Leben zu gelangen.

Jon Kabat-Zinn, Gründer und ehemaliger Leiter der Stressreduktionsklinik am University of Massachusetts Medical Center, hat dazu beigetragen, die Achtsamkeitsmeditation in die Schulmedizin einzuführen. Er hat gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen sowohl körperliche als auch psychische Symptome lindern und zu positiven Veränderungen der Gesundheit, der Einstellungen und des Verhaltens führen können.

Achtsamkeit verbessert das Wohlbefinden. Die Förderung der Fähigkeit zur Achtsamkeit unterstützt viele Einstellungen, die zu einem zufriedenen Leben beitragen. Achtsamkeit macht es einfacher, die Freuden des Lebens zu genießen, wenn sie auftreten, erleichtert es, sich voll und ganz auf Aktivitäten einzulassen, und schafft eine größere Fähigkeit, mit widrigen Ereignissen umzugehen. Indem man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, stellen viele Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, fest, dass sie sich weniger in Zukunftssorgen oder Bedauern über die Vergangenheit verstricken, sich weniger mit Sorgen über Erfolg und Selbstwertgefühl beschäftigen und besser in der Lage sind, tiefe Beziehungen zu anderen aufzubauen.

Achtsamkeit verbessert die körperliche Gesundheit. Als wäre ein größeres Wohlbefinden nicht schon Ansporn genug, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Achtsamkeitstechniken die körperliche Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern können. Achtsamkeit kann helfen, Stress abzubauen, Herzkrankheiten zu behandeln, den Blutdruck zu senken, chronische Schmerzen zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.

Achtsamkeit verbessert die psychische Gesundheit. In den letzten Jahren haben Psychotherapeuten die Achtsamkeitsmeditation als wichtiges Element bei der Behandlung einer Reihe von Problemen eingesetzt, darunter Depressionen, Drogenmissbrauch, Essstörungen, Paarkonflikte, Angststörungen und Zwangsstörungen.

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Einige Experten sind der Meinung, dass Achtsamkeit zum Teil dadurch funktioniert, dass sie Menschen hilft, ihre Erfahrungen – einschließlich schmerzhafter Gefühle – zu akzeptieren, anstatt mit Abneigung und Vermeidung auf sie zu reagieren.

Immer häufiger wird die Achtsamkeitsmeditation mit einer Psychotherapie kombiniert, insbesondere mit einer kognitiven Verhaltenstherapie. Diese Entwicklung ist durchaus sinnvoll, da sowohl Meditation als auch kognitive Verhaltenstherapie das gemeinsame Ziel verfolgen, Menschen dabei zu helfen, irrationale, unangepasste und selbstzerstörerische Gedanken zu erkennen.

Methoden der Achtsamkeit

Es gibt mehr als einen Weg, Achtsamkeit zu praktizieren, aber das Ziel jeder Achtsamkeitstechnik ist es, einen Zustand wacher, konzentrierter Entspannung zu erreichen, indem man Gedanken und Empfindungen bewusst und ohne Wertung Aufmerksamkeit schenkt. Dies ermöglicht es dem Geist, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Alle Achtsamkeitstechniken sind eine Form der Meditation.

Grundlegende Achtsamkeitsmeditation – Sitze ruhig und konzentriere dich auf deine natürliche Atmung oder auf ein Wort oder “Mantra”, das du im Stillen wiederholst. Erlaube deinen Gedanken, zu kommen und zu gehen, ohne sie zu bewerten, und konzentriere dich wieder auf deinen Atem oder das Mantra.

Körperempfindungen – Nimm subtile Körperempfindungen wie Juckreiz oder Kribbeln wahr, ohne sie zu bewerten, und lass sie vorübergehen. Nimm jeden Teil deines Körpers nacheinander wahr, von Kopf bis Fuß.

Sinneswahrnehmungen – Achte auf Dinge, die du siehst, hörst, riechst, schmeckst und berührst. Benenne sie als “Anblick”, “Klang”, “Geruch”, “Geschmack” oder “Berührung”, ohne sie zu bewerten, und lass sie gehen.

Emotionen – Gestatte es, dass Emotionen präsent sind, ohne sie zu bewerten. Achte darauf, dass du deine Emotionen ruhig und entspannt benennst: “Freude”, “Ärger”, “Frustration”. Akzeptiere die Präsenz der Emotionen, ohne sie zu bewerten, und lass sie los.

Drang – Achte auf Verlangen (nach süchtig machenden Substanzen oder Verhaltensweisen) und erlaube ihnen, vorüberzugehen. Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt, wenn das Verlangen kommt. Verlange nicht, dass das Verlangen verschwindet, sondern sei dir sicher, dass es verschwinden wird.

Achtsamkeitsmeditation und andere Praktiken

Achtsamkeit kann durch Achtsamkeitsmeditation gefördert werden, eine systematische Methode zur Fokussierung deiner Aufmerksamkeit. Du kannst lernen, allein zu meditieren, indem du Anleitungen in Büchern liest oder dir auf Spotify anhörst. Möglicherweise hilft dir aber auch die Unterstützung eines Lehrers oder einer Gruppe, um Fragen zu beantworten und motiviert zu bleiben. Informiere dich bei jemandem, der Meditation in einer Weise anwendet, die mit deinen Überzeugungen und Zielen vereinbar ist.

Wenn du an einer Krankheit leidest, wirst du vielleicht ein medizinisch orientiertes Programm bevorzugen, das Meditation einschließt. Frage deinen Arzt oder dein Krankenhaus nach lokalen Gruppen. Die Krankenkassen übernehmen zunehmend die Kosten für Meditationskurse.

Eigenständiger Einstieg

Bei einigen Meditationsarten geht es in erster Linie um Konzentration – das Wiederholen eines Satzes oder das Fokussieren auf das Gefühl des Atmens, während man die unvermeidlich aufkommenden Gedanken kommen und gehen lässt. Konzentrationsmeditationstechniken sowie andere Aktivitäten wie Tai Chi oder Yoga können die bekannte Entspannungsreaktion hervorrufen, die sehr wertvoll ist, um die Reaktion des Körpers auf Stress zu reduzieren.

Die Achtsamkeitsmeditation baut auf den Konzentrationsübungen auf. Und so funktioniert sie:

Mit dem Strom schwimmen. Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du, sobald du die Konzentration hergestellt hast, den Fluss der inneren Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.

Schenke Aufmerksamkeit. Du nimmst auch äußere Empfindungen wie Geräusche, Eindrücke und Berührungen wahr, die deine Erfahrung von Augenblick zu Augenblick ausmachen. Die Herausforderung besteht darin, sich nicht an einen bestimmten Gedanken, ein bestimmtes Gefühl oder eine bestimmte Empfindung zu klammern oder sich in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft zu verstricken. Stattdessen beobachtest du, was in deinem Geist kommt und geht, und entdeckst, welche mentalen Gewohnheiten ein Gefühl von Wohlbefinden oder Leid hervorrufen.

Behalte dies bei. Manchmal mag dieser Prozess gar nicht entspannend erscheinen, aber mit der Zeit ist er ein Schlüssel zu mehr Glück und Selbsterkenntnis, da du dich mit einem immer breiteren Spektrum deiner Erfahrungen wohlfühlst.

Akzeptanz üben

Achtsamkeitspraxis bedeutet vor allem, alles zu akzeptieren, was in jedem Moment in deinem Bewusstsein auftaucht. Dazu gehört, dass du dir selbst gegenüber freundlich und vergebend bist.

Einige Tipps, die du im Hinterkopf behalten solltest:

Sanft umlenken. Wenn dein Geist ins Planen, Tagträumen oder Kritisieren abschweift, nimm wahr, wohin er gegangen ist, und lenke ihn sanft zu den Empfindungen in der Gegenwart zurück.

Probiere es aus und versuche es noch einmal. Wenn du deine angestrebte Meditationssitzung verpasst, versuche es einfach noch einmal.

Wenn du dich darin übst, deine Erfahrungen während der Meditation zu akzeptieren, wird es dir leichter fallen, alles zu akzeptieren, was dir während des restlichen Tages begegnet.

Achtsamkeit informell praktizieren

Neben der formellen Meditation kann Achtsamkeit auch auf informelle Weise praktiziert werden, indem man seine Aufmerksamkeit bei alltäglichen Aktivitäten auf die momentanen Empfindungen richtet. Dies geschieht, indem du eine einzige Aufgabe erledigst und ihr deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Wenn du dir die Zähne putzt, den Hund streichelst oder einen Apfel isst, verlangsame den Vorgang und sei ganz präsent, während er sich entfaltet und alle deine Sinne einbezieht.

Achtsamkeitsübungen

Wenn du dich für Achtsamkeitsmeditation interessierst, kann der Besuch eines Kurses oder das Anhören einer Meditationsaufzeichnung ein guter Anfang sein. In der Zwischenzeit kannst du die folgenden zwei Achtsamkeitsübungen selbst ausprobieren.

Grundlegende Achtsamkeitsmeditation

Diese Übung lehrt grundlegende Achtsamkeitsmeditation.

• Setzte dich auf einen Stuhl mit gerader Rückseite oder im Schneidersitz auf den Boden.
• Konzentriere dich auf einen Aspekt deiner Atmung, z. B. auf das Gefühl, wie die Luft in deine Nasenlöcher und aus deinem Mund strömt, oder auf das Heben und Senken deines Bauches beim Ein- und Ausatmen.
• Sobald du deine Konzentration auf diese Weise eingegrenzt hast, beginne, deinen Fokus zu erweitern. Werde dir der Geräusche, Empfindungen und deiner Gedanken bewusst.
• Nehme jeden Gedanken oder jede Empfindung an und betrachte sie, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten. Wenn dein Geist zu rasen beginnt, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Dann erweitere deine Aufmerksamkeit wieder.

Lernen, in der Gegenwart zu bleiben

Auch ein weniger formeller Ansatz zur Achtsamkeit kann dir helfen, in der Gegenwart zu bleiben und voll am Leben teilzunehmen. Du kannst jede Aufgabe oder jeden Moment wählen, um informelle Achtsamkeit zu praktizieren, ob du nun isst, duschst, spazieren gehst, einen Partner berührst oder mit einem Kind oder Enkelkind spielst. Die Beachtung dieser Punkte wird dir helfen:

• Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf die Empfindungen in deinem Körper.
• Jetzt atmest du durch die Nase ein und lässt die Luft nach unten in den Unterbauch strömen. Dehne deinen Bauch vollständig aus.
• Nun atmest du durch den Mund aus.
• Achte auf die Empfindungen bei jedem Ein- und Ausatmen.
• Fahre mit der anstehenden Aufgabe langsam und mit voller Aufmerksamkeit fort.
• Spreche deine Sinne vollständig an. Nehme jeden Augenblick, jede Berührung und jedes Geräusch wahr, so dass du jede Empfindung genießen kannst.
• Wenn du merkst, dass deine Gedanken von der Aufgabe abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Empfindungen des Augenblicks.

Investiere in dich selbst

Die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation hängt in der Regel von der jeweiligen Intensität ab – je öfter man sie ausübt, desto mehr Wirkung hat sie. Die meisten Menschen finden, dass es mindestens 20 Minuten dauert, bis der Geist zur Ruhe kommt. Wenn du bereit bist, dich ernsthafter zu engagieren, empfiehlt Jon Kabat-Zinn 45 Minuten Meditation an mindestens sechs Tagen pro Woche. Du kannst aber auch damit beginnen, die hier beschriebenen Techniken für kürzere Zeiträume zu praktizieren.