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Schlafrechner

Schlafrechner

Kalkuliere deine optimale Schlafdauer.
Der Schlafrechner berechnet die optimale Zeit zum Einschlafen und Aufwachen. Dadurch kann man den Tag auf die bestmögliche Weise beginnen!

Wachst du manchmal groggy auf? Wenn du auf der falschen Seite des Bettes aufwachst, hat das weniger damit zu tun, wie viel du schläfst, sondern eher damit, wo du dich in deinem Schlafzyklus befindest, wenn du aufwachst. Der Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Zyklen, und wenn er mitten im falschen Zyklus aufwacht, kann dies zu Schläfrigkeit führen. Deshalb solltest du wissen, wie viel Ruhe du brauchst, um nicht mitten im Zyklus aufzuwachen, und die gute Nachricht ist, dass wir dir dabei helfen können. Wir zeigen dir, wie du unseren Schlafrechner nutzen kannst, um deine Ruhezeit zu optimieren. Außerdem informieren wir dich darüber, was im Schlaf passiert, warum eine gute Schlafqualität wichtig ist und vieles mehr.

Schlafstadien

Es gibt vier Schlafstadien, die in zwei Phasen unterteilt sind: den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den Non-REM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Bei den ersten drei Phasen handelt es sich um Non-REM-Schlaf, während die vierte und letzte Phase der REM-Schlaf ist. Während eines Zyklus durchläuft man jede dieser vier Phasen, beginnend mit Phase 1 des Non-REM-Schlafs und endet mit REM. Um einen vollständigen Zyklus zu durchlaufen, muss man also alle vier Phasen durchlaufen. Sobald die REM-Phase abgeschlossen ist, beginnt ein neuer Zyklus, der sich die ganze Nacht über wiederholt. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten.

Was passiert in den einzelnen Phasen?

Phase 1 ist eine leichte Ruhephase, die etwa 5 bis 10 Minuten dauert. Während dieser Zeit verlangsamen sich die Augenbewegungen, und die Muskeln beginnen sich zu entspannen. Es kann auch zu einem plötzlichen Muskelzucken kommen. In der zweiten Phase verlangsamen sich die Gehirnströme und die Herzfrequenz, die Körpertemperatur sinkt, und die Augenbewegungen hören auf. Die zweite Phase dauert in der Regel 10 bis 25 Minuten. Während der dritten Non-REM-Phase befindet man sich in einem tiefen Schlaf, und man fühlt sich wahrscheinlich desorientiert, wenn man erwacht. Außerdem erzeugt das Gehirn sehr langsame Wellen, weshalb diese Phase auch als Slow-Wave-Phase bezeichnet wird. Und schließlich gibt es keine Augen- oder Muskelbewegungen.

REM-Zyklus – Die wichtigste Phase

In der letzten Phase, der REM-Phase, beschleunigen sich die Gehirnwellen wieder, wenn man den Tiefschlaf verlässt. Auch die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an, und die Atmung wird schneller. Wie der Name schon sagt, ist diese Phase auch durch schnellere Augenbewegungen gekennzeichnet. In der REM-Phase träumt man normalerweise auch. Um zu vermeiden, dass diese Träume in die Tat umgesetzt werden, bleiben die Beine und Arme jedoch in einem Zustand der Paralyse. Die REM-Phase ist sehr wichtig, weil sie die Bereiche des Gehirns stimuliert, die für das Lernen und die Bildung bzw. das Behalten von Erinnerungen wichtig sind. Wenn man während der Nacht mehrere REM-Phasen durchläuft, dauern sie zunächst etwa 10 Minuten und werden dann immer länger. Wie viel REM-Schlaf man braucht, hängt vom Alter ab. Säuglinge und Kleinkinder brauchen zum Beispiel am meisten, und diese Menge nimmt mit dem Eintritt ins Jugend- und Erwachsenenalter ab.

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper

Unzureichende Ruhe kann erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Dies kann nicht nur die körperliche Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch die emotionale und kognitive Gesundheit. Eine der Hauptauswirkungen von unzureichendem Schlaf ist Tagesmüdigkeit. Wenn man sich tagsüber zu müde fühlt, erhöht sich zudem das Risiko, einen Unfall zu erleiden. Zu den weiteren körperlichen Folgen gehören ein erhöhtes Risiko für Krankheiten, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Darmkrebs und Diabetes Typ 2. Schlechte Erholung wird auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz, negative Stimmungen und Konzentrationsschwierigkeiten in Verbindung gebracht.

Wie man die Schlafqualität verbessert

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Schlaf unzureichend ist, kannst du einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern. Der erste Tipp ist, eine konstante Schlafens- und Aufwachzeit einzuhalten, auch an den Wochenenden. Die gute Nachricht ist, dass du den Rechner benutzen kannst, um deinen idealen Zeitplan zu ermitteln und dich dann daran zu halten. Zweitens: Verzichte auf Alkohol, Koffein und Nikotin, da sie deine Nachtruhe stören können. Außerdem beeinträchtigt auch der Hunger oder die Sättigung beim Schlafengehen die Nachtruhe. Wenn du ein Nickerchen machst, solltest du nicht zu spät oder länger als 20 Minuten einschlafen.

Körperliche Aktivitäten tragen ebenfalls dazu bei, dass du dich besser ausruhen kannst, also solltest du eine Runde laufen oder spazieren gehen, wenn du am Nachmittag neue Energie brauchst. Auch dein Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein, damit du gut schlafen kannst. Schließlich hilft es, Stress abzubauen, der dich wach halten kann, indem du eine entspannende abendliche Routine vor dem Schlafengehen entwickelst, z. B. indem du ein Buch liest oder einen heißen Tee trinkst.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlaf

Wie viele Stunden Schlaf werden empfohlen?

Obwohl der Rechner dir helfen kann, während eines leichteren Schlummers aufzuwachen, heißt das nicht, dass du aktiv weniger Stunden Schlaf anstreben solltest als von Medizinern empfohlen. Experten empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, was 5 oder 6 vollen Schlafzyklen entspricht. Diese Menge kann jedoch je nach Gesundheitszustand und persönlichen Umständen variieren. Wenn du dich zum Beispiel gerade von einer Erkältung erholst, schläfst du wahrscheinlich länger als sonst. Säuglinge, Kinder und Jugendliche sollten sogar noch mehr schlummern. Ein Neugeborenes braucht zum Beispiel zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf.

Ist es normal, dass man sich nach 8 Stunden Schlaf immer noch müde fühlt?

Ja, man kann 8 Stunden schlafen und sich trotzdem müde fühlen. Auch wenn du so viel geschlafen hast, wie Gesundheitsexperten empfehlen, bist du wahrscheinlich gegen Ende eines Schlafzyklus aufgewacht. Die Länge dieser Zyklen kann variieren. Wir haben bereits erwähnt, dass ein vollständiger Zyklus zwischen 90 und 110 Minuten dauern kann. Auch die Dauer der einzelnen Phasen kann variieren, was sich wiederum auf die Dauer des Zyklus auswirkt. Jeder Mensch ist anders, und deshalb kann man einen Zyklus nicht auf die Minute genau abzählen. Stattdessen stellen diese Zahlen eine allgemeine Beobachtung von Gesundheitsexperten dar, damit die Menschen besser verstehen, wie der Körper ruht.

Welche Anzeichen gibt es für Schlafmangel?

Wenn du dich tagsüber schläfrig fühlst, hast du in der Regel nicht genug geschlafen. Das Gleiche gilt, wenn du innerhalb von fünf Minuten nach dem Hinlegen einschläfst. Mikroschlaf oder sehr kurze Schlafphasen bei einer ansonsten wachen Person sind ebenfalls Warnzeichen für Schlafmangel.

Gibt es bei älteren Erwachsenen mehr Schlafprobleme?

Ältere Menschen haben nicht mehr Schlafprobleme, aber sie haben andere. Schlafuntersuchungen zeigen, dass Männer und Frauen über 65 häufig Probleme mit dem Tiefschlaf, auch REM-Schlaf genannt, haben. Daher neigen sie dazu, weniger zu schlafen und kürzer zu schlafen. Außerdem sind Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen etwas häufiger anzutreffen.

Wie kann ich einen besseren Schlaf bekommen?

Tipps für einen besseren Schlaf sind unter anderem:

  • Jeden Abend zu einer festen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen. Das hilft, einen gleichmäßigen Schlafzyklus zu etablieren.
  • Täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Den größten Nutzen erzielt man, wenn man etwa 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen trainiert.
  • Verzicht auf Koffein, Nikotin und Alkohol. Raucher neigen aufgrund des Nikotinentzugs dazu, früher aufzuwachen, und Alkohol beeinträchtigt den Tiefschlaf (REM).
  • Entspannung vor dem Schlafengehen. Ein warmes Bad, ein Buch oder eine andere entspannende Routine können das Einschlafen erleichtern.
  • Wenn du nicht schlafen kannst, solltest du lesen oder Musik hören. Die Sorge, im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, kann die Schlaflosigkeit noch verstärken.

Was ist die beste Schlafumgebung?

Eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung wird als optimal empfunden. Eine niedrigere Körperkerntemperatur wird mit dem zirkadianen Rhythmus der Schlafbereitschaft in Verbindung gebracht. Der Verzicht auf jegliches Licht (einschließlich des flackernden Lichtmusters, das mit der Nutzung von Fernsehern einhergeht) ist wichtig.

Warum träume ich?

Träume kommen in allen Schlafphasen vor, jedoch mehr im Tiefschlaf. Der Traumschlaf wird am häufigsten mit dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) in Verbindung gebracht. Man geht davon aus, dass der Traumschlaf die Erinnerungen, die Gehirnaktivität und die “Denk”-Zyklen, die an der Lösung von Problemen beteiligt sind, stärkt. Träume haben nicht immer etwas mit der bewussten Welt zu tun. Der Traumschlaf wird durch Medikamente, medizinische Störungen, Schlafstörungen, Fieber, Krankheit und Schlafentzug beeinträchtigt. Sich wiederholende Träume bedeuten nicht “Unsicherheit”, sondern können auf ein Problem oder eine bestimmte Befürchtung hinweisen.

Wie kann ich besser schlafen?

Vermeidung von schlafverändernden Substanzen

Stimulanzien – Koffein, Schokolade, Nikotin, Kokain, Amphetamine (Meth). Einige Beruhigungsmittel wie Alkohol können zu einer kurzen anfänglichen Phase tieferen Schlafs führen, aber der größte Teil der folgenden Nacht wird unruhig und unbefriedigend sein. Darüber hinaus wirken viele verschreibungspflichtige Medikamente wie Narkotika und Benzodiazepine zwar beruhigend, aber sie stören unseren normalen Schlafzyklus und hemmen die REM-Phase und andere tiefere Schlafphasen.

Wir brauchen eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung; Lärm, Licht und hohe Temperaturen hemmen den Tiefschlaf.

Beeinträchtigt ein Nickerchen am Tag meinen Schlaf?

  • Wenn Müdigkeit oder Schläfrigkeit der Grund für den Mittagsschlaf ist, könnte es sein, dass du unter Schlafmangel leidest.
  • Begrenzte Nickerchen können ein sehr wirksames Mittel sein, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
  • Lange Nickerchen können den Schlaf zur “normalen” Zeit stören und Schlaflosigkeit verursachen und den zirkadianen Rhythmus verändern oder nicht verstärken und die hormonellen und endokrinen Funktionen des Schlafs beeinträchtigen.

Wie schaffe ich es, mit der mir zur Verfügung stehenden Zeit den besten Schlaf zu bekommen?

  • Routine, gleicher Schlaf- und Wachrhythmus
  • Umgebung, kühl, dunkel, ruhig
  • Optimiere deinen zirkadianen Rhythmus
  • Lichtvermeidung vor dem Schlaf
  • Lichtexposition nach dem Aufwachen
  • Keine Substanzen einnehmen, die den Schlaf und
  • Zyklen verändern
  • Wache am Ende eines Tiefschlafzyklus auf

Benötigt man mit zunehmendem Alter weniger Schlaf?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Schlafbedürfnis mit dem Alter abnimmt. Es geht nicht darum, dass wir weniger Schlaf brauchen, aber leider nimmt mit zunehmendem Alter die Schlafqualität ab und wir erleben eine Veränderung der Schlafgewohnheiten – sei es häufigeres Aufwachen in der Nacht, Rückgang des Non-REM-Schlafs oder mehr Nickerchen am Tag. Es gibt viele Möglichkeiten, wie ältere Menschen sich selbst zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Meistens geht es nur darum, den Tagesablauf den veränderten Schlafgewohnheiten anzupassen – und zu versuchen, die Nickerchen zu begrenzen!

Kann man den Schlaf am Wochenende nachholen?

Ausschlafen am Wochenende behebt nicht alle Defizite, die durch den Schlafverlust unter der Woche entstehen. Ein paar Tage Schlafmangel können sich negativ auswirken, z. B. durch erhöhte Tagesmüdigkeit, schlechtere Tagesleistung, einen Anstieg der Entzündungsstoffe im Körper und eine gestörte Blutzuckerregulation. Erholsamer Schlaf am Wochenende kann nicht alle Auswirkungen des Schlafmangels während der Woche rückgängig machen, und wenn dadurch die normale Routine zwischen Schlafengehen und Aufstehen gestört wird, kann sich dies auch auf die Schlafqualität auswirken.

Welche Faktoren in unseren Schlafzimmern tragen zu guten Schlafgewohnheiten bei?

Ein erholsames Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel und frei von Ablenkungen sein – das heißt, Computer, Tablets, Mobiltelefone und sogar Fernseher sollten entfernt werden. Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmarbeit, denn das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, bringt den zirkadianen Rhythmus deines Körpers durcheinander, indem es das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, ist es wichtig, auch die Lebensgewohnheiten wie Ernährung, Koffein- und Alkoholkonsum und Sport zu beachten. Kleine Veränderungen können einen großen Einfluss auf den Schlaf haben.

Wie wichtig ist ein gutes Bett?

Die Grundlage für einen erholsamen Schlaf ist ein bequemes, stützendes Bett. Es ist schwierig, in einem alten, unbequemen Bett einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Ein Bett mit der richtigen Unterstützung, dem richtigen Komfort und dem richtigen Platzangebot sorgt dafür, dass man seltener aufwacht, sich weniger bewegt, weniger von seinem Partner gestört wird und seltener mit Müdigkeit oder Schmerzen aufwacht. Auch die Bettwäsche und die Kissen sollten entsprechend angepasst sein. Wenn du dich im Bett nicht wohl fühlst, schläfst du auch nicht so tief.

Wie wirkt sich ein besserer Schlaf auf mich am nächsten Tag aus?

Wenn man gut schläft, sieht man besser aus, fühlt sich besser, verhält sich besser, ist leistungsfähiger und verfügt über bessere Denkfähigkeiten! Was kann man sich mehr wünschen?

Was sind die häufigsten Gründe dafür, dass wir nicht genug Schlaf bekommen?

Stress und Ängste – sei es ein vollgepackter Terminkalender oder Sorgen um die Finanzen. Stress lässt die Herzfrequenz ansteigen, und der Verstand beginnt zu “rasen”. Dies führt dazu, dass das Gehirn zu wach und angeregt ist, um zu schlafen. Schlechte Angewohnheiten spielen ebenfalls eine große Rolle – von unausgewogener Ernährung, zu wenig Bewegung, Alkohol- und Koffeinkonsum, unregelmäßigen Schlafzeiten und übermäßiger Nutzung technischer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Fazit

Wenn du erholter aufwachen willst, könnte der Schlafrechner die Lösung deiner Träume sein. Während der Mensch schläft, durchläuft er vier Phasen. Die ersten drei sind Non-REM-Phasen, die vierte ist die REM-Phase. Zusammen bilden diese vier Phasen einen vollständigen Zyklus. Der ideale Zeitpunkt zum Aufwachen ist während der ersten und leichtesten Phase, und Experten empfehlen, dass Erwachsene zwischen 5 und 6 Zyklen durchlaufen, was 7 bis 9 Stunden Schlaf entspricht. Zusammen mit dem Schlafrechner kannst du dir gute Gewohnheiten aneignen, um deinen Schlaf weiter zu verbessern. Auch dein Arzt wird es dir danken, dass du deinem Schlaf einen hohen Stellenwert einräumst, denn er ist für die Erhaltung deiner Gesundheit unerlässlich.

 

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.