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Kann der zirkadiane Rhythmus verändert werden?

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr, die die Schlaf- und Wachzyklen des Körpers über einen Zeitraum von 24 Stunden regelt. Die Hauptuhr des Gehirns empfängt Signale von Helligkeit und Dunkelheit und sorgt dafür, dass wir uns entsprechend wach oder schläfrig fühlen. Diese Signale lösen andere biologische Uhren im ganzen Körper aus, um die Hormonausschüttung, Hungergefühle und andere wichtige Körperfunktionen zu aktivieren.

Zusätzlich zu den natürlichen Reizen wird der zirkadiane Rhythmus durch Einflüsse wie künstliches Licht, Essenszeiten, Schlafenszeiten und Stresspegel gesteuert. Obwohl die innere Uhr so konzipiert ist, dass sie auf Umweltreize reagiert, kann sie vom Menschen gesteuert – und zurückgesetzt – werden.

Schlaf-Wach-Zyklus
Ein abwechselndes biologisches Muster, das aus etwa 16 Stunden Wachsein am Tag und acht Stunden Schlaf in der Nacht besteht.

Wann ein zirkadianer Rhythmus zurückgesetzt werden sollte

Der zirkadiane Rhythmus reagiert empfindlich auf Störungen und Inkonsistenzen. Wenn die Schlaf- und Wachzeiten schwanken oder sich die Essenszeiten verschieben, kann die innere Uhr von anderen biologischen Funktionen desynchronisiert werden.

Der zirkadiane Rhythmus muss möglicherweise geändert oder angepasst werden aufgrund von:

  • Jetlag nach einer Reise in eine andere Zeitzone
  • Ein neuer Arbeitsplatz oder ein veränderter Schulplan
  • Ein Kurs oder eine andere Aktivität, die früh am Morgen beginnt

Wenn sie gelegentlich auftreten, können diese Arten von Lebensveränderungen den zirkadianen Rhythmus nur vorübergehend stören. Wiederholte Störungen oder bestimmte Gesundheitszustände können jedoch zu einer schweren Störung des zirkadianen Rhythmus führen. Solche Verhaltensweisen sind beispielsweise:

  • Regelmäßige Reisen über Zeitzonen hinweg
  • Nachtschicht oder Wechselschichtarbeit
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten oder Drogen
  • Eine genetische Veranlagung in Bezug auf Störungen des zirkadianen Rhythmus

FAQ

F: Welche Störungen des zirkadianen Rhythmus sind am häufigsten?
A: Bis zu 16 % der Jugendlichen leiden unter dem verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS), während Jetlag jeden betreffen kann, der eine andere Zeitzone durchquert.

Eine Störung des Schlafrhythmus kann so schwerwiegend sein, dass man von einer Schlafstörung sprechen kann. Studien zufolge leiden bis zu 3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung an einer Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus (CRSD). Zu den Arten von CRSDs gehören:

  • Fortgeschrittene Schlafphasenstörung (ASPD)
  • Verspätetes Schlafphasensyndrom (DSPS)
  • Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD)
  • Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom
  • Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Jetlag

Eine Anpassung des zirkadianen Rhythmus kann notwendig sein, um eine Störung des zirkadianen Rhythmus zu behandeln oder um damit verbundenen gesundheitlichen Komplikationen vorzubeugen, wie z. B.:

  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Andere Schlafstörungen
  • Depressionen

Demenz und bestimmte Krebsarten werden mit zahlreichen Arten von chronischen Schlafstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich Störungen des zirkadianen Rhythmus.

Schichtarbeit
Arbeit, die außerhalb des traditionellen Tagesarbeitszeitplans stattfindet. Schichtarbeit kann Nachtarbeit, Wechsel zwischen Tag- und Nachtschichten oder Arbeit teilweise am Tag und teilweise in der Nacht umfassen.

11 Wege, die biologische Uhr zurückzustellen

Um einen Schlafzeitplan anzupassen, müssen die biologische Uhr und der zirkadiane Rhythmus neu eingestellt werden. Schlafexperten empfehlen Beständigkeit während des Anpassungsprozesses sowie die folgenden Verhaltensweisen:

  • Dimme das Licht: Dunkelheit signalisiert dem Gehirn, Melatonin auszuschütten, ein Hormon, das die Schläfrigkeit fördert. Licht signalisiert dem Gehirn, die Melatoninausschüttung zu drosseln, wodurch Energie und Wachsein gefördert werden. Um den zirkadianen Rhythmus zu verändern, solltest du einige Stunden vor dem Schlafengehen das Licht dimmen, um dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
  • Ändere die Essenszeiten: Der zirkadiane Rhythmus reagiert auf die Nahrungsaufnahme, indem er Hormone, Enzyme und Verdauungssysteme auf die Aktivität am Morgen und am Nachmittag einstellt. Die Verlegung der Frühstücks-, Mittag- und Abendessenzeiten um eine Stunde nach vorne oder hinten kann dazu beitragen, die innere Uhr des Körpers zurück- oder vorzustellen.
  • Trainiere früh am Tag: Die Muskeln haben ihre eigene innere Uhr, die tagsüber besser funktioniert als nachts. Bewegung am Tag kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus anzupassen, während Bewegung in der Nacht Wachsamkeit und schlechten Schlaf fördern kann. Studien haben gezeigt, dass Bewegung am Tag auch der allgemeinen Gesundheit zuträglicher sein kann als Training am Abend.
  • Passe deine Schlafenszeit an: Um früher einschlafen zu können, empfehlen Experten, die Schlafenszeit langsam anzupassen, bis die gewünschte Uhrzeit erreicht ist. Ärzte empfehlen in der Regel, die Schlafenszeit in kleinen Schritten von 15 Minuten nach hinten zu verschieben. Da es schwieriger sein kann, die Schlafenszeit vorzuverlegen als sie zu verschieben, kann in manchen Fällen professionelle Hilfe hilfreich sein.
  • Halte kein Nickerchen: Nickerchen können das nächtliche Einschlafen erschweren. Um die Tagesmüdigkeit zu bekämpfen, empfehlen einige Experten, statt eines Nickerchens ein leichtes Training zu absolvieren. Bewegung kann das Gefühl der Schläfrigkeit vorübergehend verringern, während die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen zunimmt.
  • Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf: Spätere Schlaf- und/oder Aufwachzeiten am Wochenende oder ein unregelmäßiger Tagesablauf unter der Woche können den zirkadianen Rhythmus stören. Beständigkeit und Vorhersehbarkeit sind der Schlüssel zu einem gesunden Schlafrhythmus und einer ausgeglichenen inneren Uhr.
  • Vermeide Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen: Die nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht kann die Körperuhr auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, was zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führt. Es kann hilfreich sein, kurz vor dem Schlafengehen helles Licht aus allen Quellen zu vermeiden und die Innenbeleuchtung so weit wie möglich zu dimmen.
  • Iss nicht zu kurz vor dem Schlafengehen: Die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen kann dem Gehirn signalisieren, dass es wach bleiben soll, indem es die Verdauungsorgane aktiviert und Insulin und andere Hormone freisetzt. Vermeide mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine größere Mahlzeit.
  • Versuche eine Lichttherapie: Bei der Lichttherapie setzt man sich morgens zu bestimmten Zeiten hellem Licht aus, und zwar in der Regel unter ärztlicher Aufsicht. Die Lichttherapie kann besonders hilfreich für Menschen sein, die unter einer Störung des zirkadianen Rhythmus leiden.
  • Ziehe professionelle Hilfe in Betracht: Wenn die Methoden zu Hause nicht ausreichen, um den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, kann es sinnvoll sein, einen Schlafspezialisten oder Therapeuten zu konsultieren. Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Kurzzeittherapie, die durch die Veränderung negativer Denkmuster einen gesunden Schlaf fördert, ist oft erfolgreich bei der Neueinstellung der biologischen Uhr.
  • Schaue dir die Forschung an: Die Schlafforschung ist ein schnell wachsendes Gebiet, und unser Wissen über den Schlaf hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verbessert. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde ein “Reset”-Knopf für die biologische Uhr des Gehirns entdeckt, mit dem die Neuronen des SCN, die das Aktivitätsniveau von Tag und Nacht nachahmen, stimuliert und unterdrückt werden können, um die innere Uhr zurückzusetzen. Obwohl das Experiment an Mäusen durchgeführt wurde, könnten solche Studien in naher Zukunft zu Behandlungen von Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus beim Menschen führen.

FAG

F: Warum ist es schwieriger, von Osten nach Westen zu reisen?
A: Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit können sich auf Reisen in den Osten stärker bemerkbar machen, weil der Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen. Bei einer Reise in den Westen verlängert sich der Tag um mehrere Stunden, so dass mehr Zeit für die Anpassung des zirkadianen Rhythmus bleibt.

Schlusswort

Jeder von uns hat einen biologischen Rhythmus, der eine wichtige Rolle dabei spielt, wann wir uns müde und wach fühlen. Eine gut ausbalancierte innere Uhr fördert ein gesundes Schlafverhalten und das reibungslose Funktionieren anderer körperlicher Prozesse, wie z. B. Hungergefühl und Energielevel.

Reisen, Arbeit und Stress können es schwierig machen, konstante Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten. Ein desynchronisierter zirkadianer Rhythmus kann zu Schlafmangel, Störungen des zirkadianen Rhythmus und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten führen. Mit gesunden Schlafstrategien können wir den zirkadianen Rhythmus des Körpers wiederherstellen und Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.

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Matthias Böhm

Matthias ist ein gefragter Meditationslehrer und Redner, der sich auf die Arbeit mit sozial benachteiligten Menschen spezialisiert hat, insbesondere mit Jugendlichen. Er vermittelt Meditation mit einer einzigartigen Mischung aus Präsenz, Herz und Neugier, die ebenso inspirierend wie authentisch ist.