Dankbarkeit zur täglichen Routine machen

Es ist leicht, sich auf das zu konzentrieren, was wir wollen, anstatt auf das, was wir haben. Aber wenn wir unser Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment richten, finden wir im Alltag Momente der Dankbarkeit.

Wir neigen dazu, über Dankbarkeit als eine Form des Dankes zu sprechen – als Dank für eine Mahlzeit, ein Ereignis oder eine freundliche Geste. In Anlehnung an die Forscher auf dem Gebiet der positiven Psychologie ist die Definition von Dankbarkeit etwas weiter gefasst. Wir definieren Dankbarkeit als die bewusste Wertschätzung eines beliebigen Aspekts unserer Lebenserfahrung. Ich hingegen bietet eine poetischere Beschreibung:

Es ist Verwunderung; es ist Wertschätzung; es ist das Betrachten der schönen Seite eines Misserfolgs; es ist das Ergründen von Fülle; es ist das Danken an jemanden in deinem Leben…es ist “Gutes zu tun”. Es bedeutet, die Dinge zu genießen, sie nicht für selbstverständlich zu halten, sie zu bewältigen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Dankbarkeit ist einer der einfachsten Wege, um unsere auf einen bestimmten Punkt ausgerichtete Geisteshaltung zu verändern. Fünfzehn Sekunden, in denen man etwas genießt, für das man dankbar ist, können etwas bewirken. Dadurch kann man seine Lebensperspektive ändern, Probleme in Möglichkeiten verwandeln und Ärger in Neugierde. Die Herausforderung und der wirkliche Nutzen liegen darin, diese Fähigkeit zu trainieren, damit sie zur zweiten Natur wird und man den ganzen Tag über auf natürliche Weise Dankbarkeit empfindet.

Wenn wir nicht dankbar sind, konzentrieren wir uns auf die Unvollkommenheiten des Lebens; sie werden oft zu allem, was wir sehen. Dankbarkeit gibt uns eine breitere Perspektive. Wir sehen vielleicht immer noch die Unvollkommenheiten, aber wir erkennen auch die positiven Seiten, die damit verbunden sind.

Wenn du ein Foto des Himmels hast, das auf eine kleine graue Wolke vergrößert ist, ist das alles, was du sehen kannst, so dass es dunkel und farblos aussieht. Alles sieht dunkel und farblos aus. Wenn man aber herauszoomt und den Himmel aus einer größeren Perspektive betrachtet, sieht man, dass die Wolke von blauem Himmel umgeben ist. Das ist diese Art von Perspektivwechsel, den du durch Dankbarkeit erreichen kannst.

Dankbarkeit und die Psyche des Menschen

Dank der Fortschritte in der Neurowissenschaft und der Positiven Psychologie gibt es heute wissenschaftliche Beweise dafür, dass die Praxis der Dankbarkeit eine Vielzahl von Vorteilen für das emotionale und körperliche Wohlbefinden mit sich bringt. Dankbarkeit verringert Ängste, Depressionen und andere Anzeichen psychischen Unwohlseins und fördert gleichzeitig Wertschätzung und Zufriedenheit.

Wie funktioniert Dankbarkeit? Experten für positive Neuroplastizität, ist das Gehirn “wie ein Klettverschluss für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive Erfahrungen”. Traumatische Erfahrungen – Autounfälle, Liebeskummer oder intensive Angst – graben tiefe Furchen in die neuronalen Strukturen des Gehirns.

Die Klettverschluss-ähnliche Bindung des Gehirns an schlechte Erfahrungen verstärkt die negative Ausrichtung des Gehirns. Dadurch wird sichergestellt, dass wir den Großteil unserer geistigen Energie damit verbringen, über Bedauern, Groll und Ängste nachzudenken, anstatt Momente des Glücks und des Hochgefühls zu betrachten. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Dankbarkeit ein Gegenmittel gegen diese Negativspirale sein kann. Obwohl unser Gehirn von Natur aus von negativen Erinnerungen angezogen wird, ermöglicht es uns die Dankbarkeit, das Positive zu verstärken – und so kraftvollere und lebendigere Erinnerungen zu schaffen, die wiederum eine dauerhafte Veränderung des Gehirns bewirken.

Wenn du frustriert im Stau stehst, kann Dankbarkeit dir helfen, deine Erfahrung zu erweitern. Du kannst beginnen, die sich verändernden Blätter an den Bäumen zu bemerken, dich in deinem Atem zu entspannen oder die Verzögerung als Gelegenheit nutzen, deiner Lieblingsmusik oder deinem Hörbuch aufmerksam zuzuhören.

Untersuchungen an der Universität von North Carolina, haben gezeigt, dass Dankbarkeit die Fähigkeit des Gehirns, negative emotionale Zustände zu überwinden, “erweitert und aufbaut”. Wenn es keine Dankbarkeit gibt, beschränkt sich der Verstand auf eine kleine Handvoll Möglichkeiten. Dankbarkeit erweitert das Feld, indem die Palette der Gedanken und Handlungen, die einem in den Sinn kommen, erweitert wird. Wenn du zum Beispiel frustriert im Stau stehst, kann Dankbarkeit dir helfen, deine Erfahrung zu erweitern.

Diese Veränderung ist nicht nur psychologisch bedingt. Neurowissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Auswirkungen dieser Praxis bis tief in die neuronalen Bahnen des Gehirns reichen. Forscher auf dem Gebiet der Neurowissenschaften, stellt fest: “Nach allem, was wir über die zugrunde liegenden Gehirnschaltkreise wissen, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Wohlfühltherapie (das Ausdrücken von Dankbarkeit für sich selbst und andere) den präfrontalen Kortex stärkt.”

4 Wege, wie Dankbarkeit zum Wohlbefinden beiträgt

Psychologen erforschen weiterhin die ungezwungenen Mechanismen, die hinter der Dankbarkeit stehen, aber eines ist klar. Dankbarkeit bietet umfangreiche Vorteile für das Wohlbefinden, darunter:

1. Erhöhter Optimismus: Forschungen zeigen, dass die Ausübung von Dankbarkeit mit einer Zunahme positiver Emotionen und einer Verringerung negativer Emotionen korreliert.
2. Verringerung von Stress und Angst in Krisenzeiten: Studien, die nach den Anschlägen vom 11. September auf das World Trade Center und an anderen Orten durchgeführt wurden, ergaben, dass die Praxis der Dankbarkeit die Intensität und Häufigkeit traumatischer Erinnerungen verringerte.
3. Verbesserte körperliche Gesundheit: Dankbarkeit hilft, den Blutdruck zu senken und die Qualität unseres Schlafes zu verbessern. Forscher haben herausgefunden, dass wir durch das Praktizieren von Dankbarkeit mehr Schlaf bekommen, leichter einschlafen und uns nach dem Aufwachen besser fühlen.
4. Verbesserte Beziehungen: Dankbarkeit in Beziehungen sind eine Art Aufwärtsspirale. Je mehr wir für unsere Freunde und Familie dankbar sind, desto freundlicher und respektvoller behandeln wir sie.

Dankbarkeit zur Gewohnheit machen – mit einer täglichen Übung

Der Schlüssel dazu, Dankbarkeit zur Gewohnheit werden zu lassen, liegt einfach darin, sich Zeit zu nehmen – und zwar einmal am Tag – und sich auf die Erfahrung der Dankbarkeit zu konzentrieren. Du könntest dies tun, indem du drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, oder indem du deine Dankbarkeit zu Beginn einer Mahlzeit zum Ausdruck bringst.

Welche Technik du auch immer anwendest, hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, das Beste aus dieser Übung zu machen:

• Binde deine Freunde und Familie mit ein. Bitte jeden Einzelnen, zu Beginn einer Mahlzeit zu sagen, wofür er dankbar ist. Das wird die Erfahrung verstärken und allen helfen, Dankbarkeit zu erfahren.
• Denke daran, es zu tun. Wie bei allen positiven Gewohnheiten ist der schwierigste Teil der Dankbarkeitsübung, sich daran zu erinnern, es zu tun. Wir empfehlen zwei Strategien. Erstens: Binde deine Familie und Freunde mit ein. Wenn du dich zum Essen hinsetzt, wird jeder von euch den anderen helfen, sich zu erinnern. Zweitens kannst du die Sticker-Technik ausprobieren. Klebe einen kleinen Aufkleber mit der Aufschrift “Dankbarkeit” in die obere Ecke deines Tisches. So hast du jedes Mal, wenn du zu Hause isst, eine visuelle Erinnerung.
• Vergesse den Neustart nicht. Es ist ganz natürlich, dass du in einem Moment Dankbarkeit erfährst und im nächsten Moment mit dem Essen oder einer anderen Tätigkeit weitermachst. Achte darauf, dass du nach der Dankbarkeit eine subtile Pause einlegst. Genieße die Erfahrung für nur 15 Sekunden.
• Wie du weißt, dass es funktioniert. In ein paar Wochen oder einem Monat, wenn du dich zum Essen hinsetzt, wirst du automatisch deine Dankbarkeit für den Tag ausdrücken und genießen. Du wirst auch bemerken, dass die Erfahrung der Dankbarkeit in deinem restlichen Leben immer häufiger auftritt.
• Finde ein für dich passendes Beispiel. Am besten eignen sich Mahlzeiten, weil sie oft mit sozialen Kontakten verbunden sind, in denen du deine Praxis der Dankbarkeit mit anderen teilen kannst. Wenn dieser Anlass für dich nicht funktioniert, wähle ein anderes, sich regelmäßig wiederholendes tägliches Ereignis: das Aufwachen, das Zubettgehen oder das Einschalten deines Computers zu Beginn des Tages. Das Wichtigste ist, dass du dich immer wieder daran erinnerst.
• Vertiefe die Übung. Wenn du die Übung gemeistert hast, bei jeder Mahlzeit Dankbarkeit auszudrücken, dann kannst du damit beginnen, das fortgeschrittene Beispiel in dein tägliches Leben einzubauen: zum Beispiel bei Telefonanrufen. Wenn du einen Anruf erhältst, nimmst du nicht sofort ab, sondern hörst mindestens zwei Mal zu, während du an eine Sache denkst, für die du dankbar bist, und nimmst dann den Anruf an, während du die Erfahrung genießt. Diese Übung wird dir schwerer fallen, als es klingt. Wenn du sie beherrschst, wirst du in der Lage sein, jedes Telefongespräch mit einem Gefühl tiefer Dankbarkeit zu beginnen.