Aktives Dehnen ist das beste statische Dehnen, das du jetzt ausprobieren kannst

Um die Flexibilität und Mobilität zu verbessern, greifen Sportler und aktive Menschen häufig auf verschiedene Formen des Dehnens zurück.

Dabei wird ein Muskel oder eine Sehne gedehnt oder gebeugt, um die Elastizität zu verbessern.

Eine Methode ist das aktive Dehnen, bei dem die eigenen Muskeln als Zugwiderstand eingesetzt werden und so die Dehnung erzeugen.

In diesem Artikel wird das aktive Dehnen näher erläutert, wie es sich von anderen Formen des Dehnens unterscheidet und wie man es durchführt.

Was ist aktives Dehnen?

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit. Dabei wird ein Muskel (der Agonist) aktiv angespannt, um einen anderen Muskel (den Antagonisten) zu dehnen, und zwar ohne äußere Kraft.

Aktives Dehnen wird oft auch als statisches aktives Dehnen bezeichnet – was bedeutet, dass man sich nicht bewegt -, weil die Endposition der Dehnung eine bestimmte Zeit lang gehalten wird.

Aber anstatt die Dehnung mit einer Stütze wie einem Gurt oder einem Band zu halten, hält man die Dehnung einfach mit anderen Muskeln. Deshalb nennt man sie auch statisches aktives Dehnen.

Diese Dehnungen werden in der Regel 10-15 Sekunden lang gehalten. Alles, was länger dauert, ist eher schwierig.

Ein Beispiel für aktives Dehnen ist das Liegen auf dem Rücken auf dem Boden und das Heben eines gestreckten Beins zur Decke, bis man spürt, dass sich die Kniesehne dehnt.

Diese Position ohne Gurt zu halten, erfordert aktive Arbeit der Hüftflexoren und der Körpermitte, um das Bein in der Luft zu halten, während die Kniesehnen – die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Hüftgelenks – statisch gedehnt werden.

Diese Art des Dehnens wird häufig nach dem Training durchgeführt, da einige Studien darauf hindeuten, dass die Muskelkraft und -leistung beim statischen Dehnen vor dem Training möglicherweise abnimmt.

Wenn du Yoga praktizierst, bist du mit dem aktiven Dehnen vertraut. Das Halten von Yogastellungen erfordert Kraft in bestimmten Muskeln, während andere, entgegengesetzte Muskeln gedehnt werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit, bei der durch gezieltes Anspannen der eigenen Muskeln ein Zug entsteht, der zur Dehnung der gegenüberliegenden Muskelgruppen erforderlich ist.

Wie unterscheidet sich aktives Dehnen von anderen Arten des Dehnens?

Beim Dehnen gibt es zahlreiche Methoden, die im Allgemeinen eine ähnliche Funktion haben, sich aber in der Ausführung leicht unterscheiden.

Daher ist es hilfreich zu unterscheiden, welche Art von Dehnung für deine Ziele am besten geeignet ist. Hier ist ein Überblick über einige verschiedene Arten:

Passives Dehnen

Während beim aktiven Dehnen eine Muskelgruppe zur Dehnung einer anderen verwendet wird, wird beim passiven Dehnen eine äußere Kraft eingesetzt, um den Zug für die Dehnung zu erzeugen.

Der Widerstand kann entweder von einem anderen Körperteil, einem Partner oder einem Gegenstand ausgehen.

Ähnlich wie beim aktiven Dehnen hält man die Position eine gewisse Zeit lang.

Passives Dehnen wird häufig in der Erholungsphase nach dem Sport eingesetzt, um die Muskeln und das Bindegewebe zu entspannen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist eine bewegungsbasierte Methode des Dehnens, bei der ein bestimmtes Körperteil kontrolliert über seinen gesamten Bewegungsumfang bewegt wird – allerdings nicht darüber hinaus.

Diese Bewegungen sind oft sportartspezifisch und werden vor einer Trainingseinheit als Aufwärmübung durchgeführt.

Einige gängige Beispiele sind Beinbewegungen und Schulterkreisen.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Dehnen ist dem dynamischen Dehnen insofern ähnlich, als es auf Bewegungen basiert. Anstatt einen Körperteil bis zum Ende seines Bewegungsbereichs zu bewegen, versucht man jedoch, über diesen Bereich hinauszugehen.

Diese Dehnungen erfordern oft ungewohnte Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Aus diesem Grund wird diese Art des Dehnens für die meisten Menschen nicht empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG

Aktives Dehnen ähnelt zwar anderen Methoden, unterscheidet sich aber dadurch, dass der Widerstand von den eigenen Muskeln ausgeübt wird. Es wird in der Regel nach dem Training eingesetzt, um die Regeneration zu fördern.

Wie wird aktives Dehnen durchgeführt?

Aktives Dehnen ist recht einfach auszuführen, auch wenn bestimmte Positionen etwas Übung erfordern.

Diese Form des Dehnens wird am häufigsten nach dem Sport, als Teil eines Beweglichkeitstrainings oder als Teil einer Yogaübung durchgeführt.

Da für aktives Dehnen keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, kann es praktisch überall durchgeführt werden. Und so geht’s:

1. Suche dir einen Zielmuskel aus, den du dehnen möchtest, und wähle eine entsprechende Pose.
2. Beuge den agonistischen Muskel, also den Muskel auf der gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.
3. Bleibe in dieser Position für etwa 10 Sekunden, oder bis du ein Dehnungsgefühl im Zielmuskel spürst.
4. Wenn du eine bilaterale Dehnung durchführst (also beide Beine oder Arme), kannst du diese Schritte für die andere Muskulatur wiederholen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bei der aktiven Dehnung wird der Agonistenmuskel, der dem zu dehnenden Muskel gegenüberliegt, etwa 10 Sekunden lang angespannt, bis ein Dehnungsgefühl spürbar wird.

Beispiele für aktive Dehnungen

Jede der vier folgenden Dehnungen enthält Informationen über den agonistischen Muskel (d. h. den Muskel, der die Arbeit verrichtet) und den antagonistischen Muskel (d. h. den Muskel, der gedehnt wird).

Aktive Dehnung der Kniesehne

Ziel: die Kniesehnen

Agonist: die Hüftbeugemuskeln und die Rumpfmuskulatur

Antagonist: die Kniesehnen

Durchführung:

• Lege dich auf den Rücken. Es kann hilfreich sein, ein Kissen unter deinen Kopf zu legen. Strecke beide Beine auf dem Boden aus.
• Hebe ein gestrecktes Bein zur Decke, bis du eine Dehnung der Kniesehne spürst. Halte diese Position für 10-15 Sekunden.
• Wenn du merkst, dass dein Steißbein zu sinken beginnt, senke das angehobene Bein leicht ab oder winkle das untere Bein an und stelle den Fuß auf den Boden, um dich abzustützen.

Aktive Trizeps-Dehnung

Ziel: der Trizeps

Agonist: der Bizeps und die Schultermuskeln

Antagonist: der Trizeps

Durchführung:

• Stehe aufrecht und mit guter Haltung. Strecke einen Arm gerade nach oben zur Decke, ohne die Schulter zu heben.
• Beuge den Ellbogen, so dass deine Hand hinter deinem Nacken nach unten wandert und zwischen die Schulterblätter greift.
• Achte darauf, dass dein Ellbogen zur Decke zeigt, und strecke deine Hand 10-15 Sekunden lang weiter nach unten.

Aktive Brustdehnung

Ziel: Brustmuskeln (Pectorale) und Bizeps

Agonist: Deltamuskeln, Rhomboideus, mittlere Traps und andere Rücken- und Schultermuskeln

Antagonist: die Brustmuskeln und der Bizeps

Durchführung:

• Aufrecht und mit guter Haltung stehen. Strecke beide Arme im 90-Grad-Winkel zur Seite aus, wobei die Ellbogen gerade sind. Es kann die Dehnung verstärken, wenn man die Handflächen nach vorne oder zur Decke dreht.
• Öffne die Arme so weit wie möglich, so dass sie hinter dem Körper ausgestreckt sind. Sobald du eine Dehnung auf der Brust und der Vorderseite der Arme spürst, hörst du auf.
• Bleibe 10-15 Sekunden lang in dieser Position und achte darauf, dass sich dein Brustkorb nicht aufbläht und dein Rücken nicht krümmt.

Aktive Quad-Dehnung

Ziel: der Quadrizeps

Agonist: die Kniesehnen

Antagonist: der Quadrizeps

Durchführung:

• Steh aufrecht, mit den Füßen hüftbreit auseinander, und achte auf eine gute Haltung und ein neutrales Becken. Eine Hand kann an einer Wand oder einem Stuhl abgestützt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
• Nun winkelst du ein Knie an und hebst den Fuß hinter dir an, so dass er dein Gesäß berührt. Dabei sollte das Knie nach unten zum Boden zeigen und mit dem Stützknie eine Linie bilden.
• Wenn du das Knie nach vorne bewegst (in der Hüfte beugst), wird die Dehnung geringer. Halte die Position für 10-15 Sekunden.

Fazit

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität. Dabei leistet die eigene Muskulatur einen Widerstand, um einen anderen Muskel zu dehnen.

Dazu wird ein Muskel gegenüber dem Zielmuskel angespannt und diese Position etwa 10 Sekunden lang gehalten, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Diese Dehnungsmethode eignet sich hervorragend als Ergänzung zu einem Trainingsprogramm oder als eigenständige Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit.

Wenn du eine bestehende Verletzung hast, solltest du dich bei der Durchführung einer aktiven Dehnungsroutine von einem Physiotherapeuten beraten lassen.