Achtsamkeitsübungen

Erfahre wie du mit Achtsamkeit den Moment erleben kannst

Wenn du schon von Achtsamkeitsmeditation – auch bekannt als Achtsamkeit – gehört oder darüber gelesen hast, bist du vielleicht neugierig, wie du dich darin üben kannst. Hier findest du heraus, wie du Achtsamkeitsübungen durchführen kannst und wie sie dir helfen können.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Art der Meditation, bei der du dich darauf konzentrierst, bewusst wahrzunehmen, was du im Moment spürst und fühlst, ohne zu interpretieren oder zu bewerten. Die Praxis der Achtsamkeit umfasst Atemübungen, angeleitete Vorstellungen und andere Praktiken, die Körper und Geist entspannen und helfen, Stress abzubauen.

Zu viel Zeit mit dem Planen, Problemlösen, Tagträumen oder dem Denken an negative oder zufällige Gedanken zu verbringen, kann sehr anstrengend sein. Das kann auch dazu führen, dass du eher unter Stress, Ängsten und depressiven Symptomen leidest. Achtsamkeitsübungen können dir helfen, deine Aufmerksamkeit von dieser Art des Denkens wegzulenken und dich mit der Welt um dich herum zu beschäftigen.

Was sind die Vorteile der Meditation?

Meditation ist in zahlreichen klinischen Studien untersucht worden. Die Ergebnisse belegen die Wirksamkeit der Meditation bei verschiedenen Erkrankungen, darunter:

• Stress
• Ängste
• Schmerzen
• Depressionen
• Schlaflosigkeit
• Hoher Blutdruck (Hypertonie)

Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation auch Menschen mit Asthma und Fibromyalgie helfen kann.

Meditation kann dir helfen, Gedanken und Gefühle mit größerer Ausgeglichenheit und Akzeptanz zu erleben. Meditation kann außerdem nachweislich:

• Verbesserung der Aufmerksamkeit
• Verringerung von Burnout im Beruf
• Verbesserung des Schlafs

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Einige Beispiele sind:

• Aufmerksam sein: In einer hektischen Welt ist es schwer, das Tempo zu drosseln und Dinge wahrzunehmen. Versuche dir die Zeit zu nehmen, deine Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen – durch Berühren, Hören, Sehen, Riechen und Schmecken. Wenn du zum Beispiel ein Lieblingsessen isst, nimm dir die Zeit, es zu riechen, zu schmecken und wirklich zu genießen.
• Lebe im Augenblick: Versuche bewusst, bei allem, was du tust, eine offene, akzeptierende und unterscheidende Aufmerksamkeit aufzubringen. Entdecke die Freude an einfachen Dingen.
• Akzeptiere dich selbst: Geh mit dir selbst so um, wie du mit einem guten Freund umgehen würdest.
• Konzentriere dich auf deine Atmung: Wenn du negative Gedanken hast, versuche, dich hinzusetzen, tief einzuatmen und die Augen zu schließen. Konzentriere dich auf deinen Atem, wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Schon eine Minute innehalten und atmen kann helfen.

Du kannst auch strukturiertere Achtsamkeitsübungen ausprobieren, wie z. B.:

• Body-Scan-Meditation: Dazu legst du dich auf den Rücken, streckst die Beine aus und legst die Arme an die Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Richte deine Aufmerksamkeit langsam und bewusst auf jeden Teil deines Körpers, der Reihe nach, von den Zehen bis zum Kopf oder vom Kopf bis zu den Zehen. Achte auf alle Empfindungen, Gefühle oder Gedanken, die mit jedem Körperteil verbunden sind.
• Meditation im Sitzen: Setze dich bequem hin, mit geradem Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Hände im Schoß. Atme durch die Nase und konzentriere dich auf den Atem, der in deinen Körper ein- und ausströmt. Wenn körperliche Empfindungen oder Gedanken deine Meditation unterbrechen, nimm die Erfahrung zur Kenntnis und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem.
• Gehmeditation: Suche dir einen ruhigen Ort, der etwa 10 bis 20 Meter lang ist, und beginne, langsam zu gehen. Konzentriere dich auf die Erfahrung des Gehens und sei dir der Empfindungen des Stehens und der subtilen Bewegungen, die dein Gleichgewicht halten, bewusst. Wenn du das Ende deines Weges erreichst, drehe dich um und gehe weiter, wobei du dir deiner Empfindungen bewusst bleibst.

Wann und wie oft sollte ich Achtsamkeitsübungen praktizieren?

Das hängt davon ab, welche Art von Achtsamkeitsübungen du machen willst.

Einfache Achtsamkeitsübungen können überall und jederzeit durchgeführt werden. Die Forschung zeigt, dass es besonders förderlich ist, die eigenen Sinne im Freien zu aktivieren.

Für strukturiertere Achtsamkeitsübungen wie die Body-Scan-Meditation oder die Sitzmeditation sollte man sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen suchen, an dem man sich aufhalten kann. Am besten praktizierst du diese Art von Übungen früh am Morgen, bevor du mit deiner täglichen Routine beginnst.

Nehme dir vor, etwa sechs Monate lang jeden Tag Achtsamkeit zu praktizieren. Mit der Zeit wirst du vielleicht feststellen, dass Achtsamkeit mühelos wird. Betrachte es als eine Investition, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden und dich zu stärken.